Меню

В грушах есть фолиевая кислота

15 продуктов с фолиевой кислотой – в меню будущей мамы

Команда профессионалов в различных областях

Проверено экспертами

Весь медицинский контент журнала Colady.ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

Время на чтение: 6 минут

Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.

Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота?


Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем. Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.

Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам, т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.

В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:

  1. Зелень
    Не напрасно, в переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг.
  2. Овощи
    Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), а также капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – кладезь необходимого витамина В9. Именно овощи служат основным источником попадания этого бесценного витамина в человеческий организм. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (в зависимости от вида капусты), в чечевице – 180мкг – почти половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществами, а также улучшат перистальтику кишечника, что для беременных женщин является актуальным вопросом.
  3. Спаржа
    Это — лекарственное растение, относящееся к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в других овощах. Также спаржу применяют при лечении цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, поэтому рекомендована в качестве диетической пищи, а также хорошо снижает высокое давление, активизирует работу сердца, поэтому для людей после инфаркта является панацеей.
  4. Цитрусовые
    Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. А также бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина.
  5. Цельнозерновые продукты
    Не секрет, что под воздействием термической обработки разрушается почти 90% витамина В9. В 100 граммах таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг соответственно. Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически.
  6. Орехи
    Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех насчитывает фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта.
  7. Семечки
    Неважно, жареными или сырыми кушать семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или иначе, вы насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, аминокислотами и минералами.
  8. Арбузы, помидоры
    Не стоит забывать, что фолиевая кислота в продуктах хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря которому усваивается железо, не уступают цитрусовым. Например, один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от необходимой нормы (60мг/сутки) витамина С.
  9. Кукуруза
    В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Зимой большинство людей её употребляют в консервированном виде. Но всё же беременным женщинам лучше использовать в пищу свежую, а не консервированную кукурузу.
  10. Зерновой хлеб
    Этот пищевой продукт, содержащий фолиевую кислоту и полученный из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма накопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты.
  11. Авокадо
    Любителям экзотических продуктов, чтобы восполнить нехватку в организме фолиевой кислоты можно посоветовать этот тропический плод. Один плод авокадо содержит 22% ( 90мкг) суточной нормы витамина В9 . Кроме того, авокадо вмещает в себя немалое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не советуют использовать в своем рационе кормящим матерям, потому что он может спровоцировать расстройство желудка у малыша.
  12. Печень
    Кроме растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но помните, что основная часть витамина В9 исчезает под воздействием тепловой обработки.
  13. Печень трески
    Данный продукт питания обычно появляется на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. содержит кроме фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жир, а также ненасыщенные жирные кислоты.
  14. Яйца
    Кроме куриных яиц, сейчас стали очень популярными перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые утверждают, что яйца перепелов содержат все самые ценные для организма человека микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергических реакций, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, благодаря чему их разрешено употреблять сырыми даже беременным и детям.
  15. Крупы
    В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.
Читайте также:  Заготовки из свежих груш

У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9. Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.

Источник

Какие витамины содержатся в груше

Груша – сочный плод, чемпион по содержанию кобальта, источник пищевых волокон, органических кислот и многих витаминов. Она полезна для здоровья как в сыром виде, так и в составе компотов, салатов и десертов. Но груша рекомендуется не всем и не в любом виде. Какие витамины содержатся в груше и есть ли противопоказания к его употреблению?

Таблица витаминов и минералов

Груша содержит почти все витамины в небольших количествах: А, бета-каротин, В1, В2, В5, В6, В9, С, Е, Н, К, PP. В химическом составе присутствуют различные макро- и микроэлементы и немало кобальта. Более точные данные представлены в следующей таблице.

Витамины и минералы в составе груши

Витамин/минерал Количество в 100 г продукта Процент от суточной нормы
А 2 мкг 0,2
Бета-каротин 0,01 мг 0,2
В1 0,02 мг 1,3
В2 0,03 мг 1,7
В5 0,05 мг 1
В6 0,03 мг 1,5
В9 2 мкг 0,5
С 5 мг 5,6
Е 0,4 мг 2,7
H 0,1 мкг 0,2
К 4,5 мкг 3,8
РР 0,2 мг 1
Калий 155 мг 6,2
Кальций 19 мг 1,9
Кремний 6 мг 20
Магний 12 мг 3
Натрий 14 мг 1,1
Фосфор 16 мг 2
Железо 2,3 мг 12,8
Йод 1 мкг 0,7
Кобальт 10 мкг 100
Марганец 0,07 мг 3,5
Медь 120 мкг 12
Молибден 5 мкг 7,1
Селен 0,1 мкг 0,2
Фтор 10 мкг 0,3
Цинк 0,19 мг 1,6

Эти показатели могут меняться в зависимости от сорта груш и срока хранения.

Польза груши для здоровья

Витамин Е в составе плодов обладает антиоксидантными свойствами и защищает кожу от преждевременного старения. Груша содержит большое количество витамина С и природные фитонциды, которые борются с бактериями. Поэтому этот плод рекомендуется употреблять при простуде. Наибольшее количество фитонцидов сосредоточено в листьях – их отвар полезен при стоматите, боли в горле.

Читайте также:  Сорта груш для южного урал

Сок груши содержит незаменимые кислоты, калий и магний. Благодаря этому он способствует выведению токсинов и восполнению гидролитического баланса. Его рекомендуют употреблять в период восстановления после вирусных заболеваний.

Плоды содержат арбутин, а при его распаде образуется гидрохинон. Последний оказывает дезинфицирующее действие, особенно на мочеполовые пути, поскольку распад гидрохинона происходит в щелочной среде. Груша рекомендуется при заболеваниях мочевой системы. Это свойство особенно выражено у диких сортов.

Груша содержит большое количество клетчатки, которая нормализует микрофлору кишечника. Витамины группы B в ее составе участвуют в тканевом дыхании и выработке энергии, работе центральной нервной системы, передаче нервных импульсов.

Благодаря содержанию калия фрукт обладает мочегонными свойствами и полезен при гипертонии, заболеваниях мочевыводящих путей. Калий также необходим для регенерации клеток, нормальной работы сердечной и мышечной систем, регуляции уровня холестерина. Фосфор и кальций способствуют укреплению костей и зубов.

Противопоказания

Груши полезны не всем и не в любом виде. Они содержат грубую клетчатку, которая может негативно влиять на слизистую оболочку желудка. Поэтому фрукт едят не натощак, а в конце приема пищи или через полчаса после него. Грушу не рекомендуется употреблять одновременно с мясом, поскольку это отягощает желудок. Сочный плод лучше есть в первой половине дня. Целлюлоза в его составе замедляет пищеварение и может спровоцировать вздутие живота, если съесть его вечером и перед сном.

В пожилом возрасте лучше употреблять мягкие сорта груш либо вареные или запеченные плоды. Сырые груши терпких сортов хуже усваиваются организмом.

Из-за одеревеневшей целлюлозы в составе мякоти этот фрукт не рекомендуется при хроническом гастрите, панкреатите, язвах. Благодаря большому содержанию дубильных веществ груша обладает закрепляющим свойством и противопоказана при запорах.

Чай из листьев растения не назначают при мочекаменной болезни, так как он может вызвать колики.

Как хранить

В плодах содержится большое количество этилена, из-за этого они легко портятся. Чтобы груша нового урожая сохранила свежесть дольше, после покупки плоды нужно вымыть, вытереть их насухо, обернуть бумагой и в таком виде уложить в холодильник.

Вы также можете высушить грушу, сохранив большую часть ее полезных свойств. Сухофрукты используют для приготовления компотов и в качестве начинки для выпечки, добавляют в варенье или чай. Высушенная груша – отличное средство при расстройстве пищеварения и заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Чтобы высушить плоды, можно воспользоваться электросушилкой или духовкой. Фрукты нужно помыть, нарезать дольками и отправить на сушку. Если вы пользуетесь духовкой, то опустите заготовки на несколько минут в кипяток, выложите на противень, предварительно постелив пергаментную бумагу, и поместите в духовой шкаф, нагретый до +60 °С, на 4–6 часов. Лучше если дверца духовки будет немного приоткрыта. Грушу также можно заготавливать в виде варенья, повидла, джема, компотов, соков и пюре.

Груша – полезный и сладкий плод, богатый источник витаминов С, Е и группы В. Она полезна при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, укрепляет иммунитет, обладает антисептическими свойствами. Компот из груши – самое сладкое лекарство от простуды. Свежий фрукт может оказаться тяжелым испытанием для желудка, зато запеченные плоды почти не имеют противопоказаний. Поэтому не упускайте возможности полакомиться плодами в сезон и запасти их на зиму.

Источник

15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

Продукты богатые фолиевой кислотой — самый здоровый способ восполнить ее дефицит. Есть много причин, почему важно получить достаточное количество фолиевой кислоты.

Пожалуй, самое главное-это клеточный рост и регенерация. В 2010 году статья из New York Times определила фолиевую кислоту как один из самых недооцененных микроэлементов, а многочисленные исследования показывают связь между недостатком фолиевой кислоты и психическими состояниями, такими как депрессия.

Также известный как витамин B9, фолиевая кислота помогает организму выполнять многие важные функции, включая биосинтез нуклеотидов в клетках, синтез и восстановление ДНК, создание красных кровяных телец и профилактику анемии.

Фолиевая кислота также способствует нормальному развитию плода. На самом деле, фолиевая кислота, кальций и железо уже давно считаются Святой Троицей пренатального здоровья.

Дефицит витамина В беременных женщинах может иметь значительно отрицательные влияния на развитии мозга нерожденных детей.

К счастью, многие продукты питания являются богатые фолиевой кислотой. Хорошо спланированная диета должна легко поддерживать вашу систему хорошо снабженной этим витамином.

Читайте также:  Вкусное тесто для пирога с грушами

Фолиевая кислота и фолат

В то время как фолиевая кислота и фолат могут продаваться взаимозаменяемо, их метаболические эффекты могут быть совершенно разными.

Фолат-это биодоступная, натуральная форма витамина В9, содержащаяся в различных растительных и животных продуктах, где содержится фолиевая кислота.

Фолиевая кислота, пока охотно использованный телом, синтетическая форма витамина пищевые добавки и витаминизированные продукты.

Тело более искусно на использовании фолата и регулирует здоровые уровни путем сбрасывать сверхнормальный фолат в моче.

Продукты богатые фолиевой кислотой: список из 15 продуктов (она же фолиевая кислота, хотя немного отличается)

1. Темная Листовая Зелень

Это не должно удивлять, что один из самых здоровых продуктов на планете, также является одним из самых высоких в фолиевой кислоте.

Добавление большего количества шпината, зелени колларда, капусты, репы и салата Ромэн в ваш ежедневный рацион обеспечивает немедленный прирост фолиевой кислоты.

Только одна большая тарелка этой вкусной листовой зелени удовлетворит почти все ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.

Источник размер порции Количество фолатов / порций ДИФФЕРЕНЦИАЛЬНЫЙ КЛАПАН %
Шпинат 1 стакан 263 мкг 65%
Капуста Зеленая 1 стакан 177 мкг 44%
Репа 1 стакан 170 мкг 42%
Горчичная Зелень 1 стакан 103 мкг 26%
Салат ромэн 1 стакан 76 мкг 19%

2. Спаржа

Из всего растительного царства спаржа является одним из самых питательных плотных продуктов, богатых фолиевой кислотой.

Употребление только одной чашки вареной спаржи обеспечивает 262 мкг фолиевой кислоты кислота, которая обеспечивает приблизительно 65% ваших ежедневных потребностей.

Спаржа не только вкусна, но и полна питательных веществ, которых жаждет ваше тело, включая витамин К, витамин С, Витамин А и марганец.

3. Брокколи

Брокколи является одним из лучших продуктов детоксикации, и это отличный источник, где содержится фолиевая кислота.

Всего одна чашка брокколи обеспечивает примерно 26% ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте,не говоря уже о целом ряде других важных питательных веществ.

Рекомендуем наслаждаться органической брокколи сырой или слегка распаренной.

4. Цитрусовые фрукты

Многие фрукты содержат фолиевую кислоту, а цитрусовые занимают самое высокое место.

Апельсины являются особенно богатым источником фолиевой кислоты. Один апельсин содержит около 50 мкг,а большой стакан свежевыжатого сока может содержать еще больше.

Другие богатые фолатами фрукты включают папайю, грейпфрут, виноград, банан, дыню и клубнику. Вот краткий список продуктов, где содержится фолиевая кислота в больших количествах.

Источник размер порции Количество фолатов / порций DV %
Папайя 1 папайя 115 мкг 29%
Апельсины 1 апельсин 40 мкг 10%
Грейпфрут 1 грейпфрут 40 мкг 8%
Клубника 1 стакан 40 мкг 6.5%
Малины 1 стакан 14 мкг 4%

5. Фасоль, горох и чечевица

Фасоль и горох, продукты, которые особенно богатые фолиевой кислотой, включают бобы Пинто, лимскую фасоль, зеленый горошек, черноглазый горох и фасоль почки.

Небольшая миска любого типа чечевицы обеспечивает большую часть ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте.

Вот краткий список продуктов бобов с наибольшим содержанием фолиевая кислота.

Источник размер порции Количество фолатов / порций DV %
Чечевица 1 стакан 358 мкг 90%
Бобы Пинто 1 стакан 294 мкг 74%
Фасоль Гарбанзо 1 стакан 282 мкг 71%
черная фасоль 1 стакан 256 мкг 64%
Морская Фасоль 1 стакан 254 мкг 64%
фасоль 1 стакан 229 мкг 57%
Лимская Фасоль 1 стакан 156 мкг 39%
лущеный горох 1 стакан 127 мкг 32%
зеленый горошек 1 стакан 101 мкг 25%
зеленый боб 1 стакан 42 мкг 10%

6. Авокадо

Авокадо, также известное как груша масла, задерживает до 110 мкг фолата в чашку, которая определяет приблизительно 28% из ваших ежедневных потребностей.

Мало того, что авокадо является одним из лучших продуктов с фолиевой кислотой, но они являются отличным источником жирных кислот, витамина К и пищевых волокон. Добавление их в бутерброды или салаты делается для дополнительного здорового лечения.

7. Окра

Самый слизистый овощ в мире также является одним из самых богатых питательными веществами.

Бамия обладает отличной способностью одновременно предлагать витамины и минералы, очищая весь пищеварительный тракт от токсического накопления.

Когда дело доходит до фолата, бамия является отличным источником. Всего полстакана вареной бамии даст вам примерно 103 мкг фолиевой кислоты.

8. Брюссельская Капуста

Нельзя отрицать, что брюссельская капуста является одним из лучших продуктов, где содержится фолиевая кислота.

Источник

Adblock
detector