Меню

Упражнения с грушей на стойке

Упражнения о которых мало кто знает: как топовые боксеры развивают звериную реакцию

Порхай, как бабочка и жаль, как пчела, работают руки, видят глаза.

-Мухаммед Али перед боем с Джорджем Форманом в 1974 году

Смысл этой фразы во многом заключается в запредельной скорости реакции боксера. Именно благодаря ей Али мог порхать по рингу уворачиваясь от ударов и жалить своих соперников, отправляя их на то самое место, где спина заканчивает свое благородное название.

Но как топовые бойцы достигают таких феноменальных результатов?! В данном посте мы расскажем вам о нескольких секретах боксерской тренировки на развитие реакции, которые мало кто знает.

Немного заумности:

Что такое быстрота реакции?

Cкоростная характеристика, определяемая интервалом времени от внезапного начала движения соперника, например, начала удара, передвижения или появления уязвимого места для атаки или контратаки, до начала определенного собственного контрдействия: защиты, удара или комбинации ударов, передвижения, называется быстротой реакции.

Быстрота реакции определяется отрезком времени от начала одного из заранее обусловленных действий партнера до начала собственного определенного действия. По своему типу реакция может быть простой и сложной.

  • Первые характеризуются одним сигналом и одним, заранее известным, ответным действием.
  • Вторые определяются двумя и более сигналами, одним или несколькими ответными действиями.

От чего зависит скорость реакции?

Быстрота реакции любого бойца зависит от следующих факторов: физическое состояние, темперамент, особенности нервной системы, утомляемость, стрессогенные факторы (страх, депрессия, напряженность), от уровня физической и технической подготовки и многих других.

Реакции бывают разными: сенсомоторная; простая двигательная (цепной рефлекс) и аффективная. Боксеров больше всего интересует первый вариант, значение которого можно объяснить просто: реакция на то, что они видят, к примеру летящий кулак соперника.

Как топовые боксеры развивают сенсомоторную реакцию?

№1 Работа с боксерским мячиком

В разборе этой отработки нам поможет легендарный украинец Василий Ломаченко. Звезда бокса периодически использует в своем тренировочном процессе простейший снаряд, который состоит из мяча на веревке с повязкой на голову или кепкой.

Этот не хитрый тренажёр как никто другой будет способствовать улучшению вашей сенсомоторной реакции, а кроме этого доведет точность ваших ударов до совершенства.

Данный снаряд можно с легкостью сделать своими руками. Для этого нам понадобится теннисный мячик, резинка и кепка. Мячик будет имитировать удар соперника, не нанося по вам каких-либо существенных повреждений. Ну а если у вас нет времени на занятия рукоделием, то данный снаряд можно приобрести по очень низкой цене.

Fight ball boxing способствует развитию ряда следующих бойцовских качеств: точность удара, чувство дистанции, координация движений, чувство момента нанесения удара и скорость реакции на движущиеся объекты. Кроме того этот снаряд отлично снимает эмоциональное напряжение и психическую усталость.

№ 2 Работа с мячом и игральными картами

Да вы не ослышались, для этого упражнения боксерам действительно требуются игральные карты и медицинбол (тяжелый боксерский мяч). Именно благодаря этим вещам боец может развить свою сенсомоторную реакцию до уникального уровня.

Посмотрите как Шон Портер одновременно развивает скорость ног и скорость реакции, выполняя невероятно сложную работу. Кроме тяжелой физической нагрузки боксеру необходимо пытаться ловить карты, которые с легкой подачи тренера летят в хаотичном направлении.

№ 3 Работа на «безумной груше»

Груша на растяжках и на платформе, называемая в простонародье «безумной грушей», представляет собой небольшой, наполненный воздухом снаряд, который с обоих концов подвешивается к полу и потолку при помощи эластичного троса, либо изначально находится на специальной стойке.

Посмотрите как один из самых быстрых боксеров в мире Райан Гарсия по прозвищу » Flash» (вспышка) работает на данном снаряде доводя свою реакцию до совершенства.

Райн настолько крут в этом деле, что шикарно справляется подобными заданиями даже в слепую, правда делает он это на груше, которая находится на платформе.

Разница с предыдущем снарядом минимальна, как между корытом и отечественным автопромом. Райан работает в высоком темпе, избегая излишней силы в ударах и делая акцент на отработки скорости реакции. Смотрим видео и подписываемся на нас в instagram :

Напомним, что сейчас Гарсия занимает 9-е место среди самых топовых бойцов легкой весовой категории согласно рейтингу The Ring. Но этому парню всего 22 года и он не знает горечь поражений, уверенно идет к Олимпу.

Хочу такую грушу

«Безумные» груши на растяжках различаются в размере, форме и эластичности отскока, предлагая таким образом различные уровни тренировок на развитие ударов и реакций.

Есть миллионы разновидностей данных снарядов, но на самом деле для развития реакции как у «Флеша» вам будет достаточно одного классического варианта.

Эта пневматическая груша легко крепится на плотный трос и позволяет в полной мере отработать защитные действия, за счет сильного натяжения троса, а небольшие размеры шикарно подходят для отработки точности удара и быстроты комбинаций. Эта груша невероятно подвижна и будет коварно испытывать вашу реакцию на прочность. Снаряд идеально подходит для начинающих бойцов.

Груша для отработки комбинаций:

Ну а если вы боец матерый и желаете чего-то по горячей, то вам отлично подойдет вариант скоростной боксерской «двойной» груши на растяжках TOTALBOX с отработкой ударов в корпус. Посмотрите как выглядит подобная тренировка:

Данный снаряд позволяет отработать комбинации «по этажам» (голова-корпус). Работа на этой груше не только улучшит ваши бойцовские навыки, но и отлично поднимет вам настроение.

Но важно подчеркнуть, что в случае, если вы делаете основной акцент на отработке защитных действий, то вам лучше подойдет вариант одиночной пневматической груши, так как она имеет большую отдачу.

№4 Жонглирование

В очередной раз самый уникальный боксер современности помогает нам развить скорость сенсомоторной реакции. Увлекательное и веселое упражнение под названием жонглирование в исполнении Васи:

Читайте также:  Рецепты с добавлением груш

Мало кто знает, но топовые боксеры часто делают данное упражнение, совершенствуя таким образом баланс, координацию, улучшая работу мозга, развивая моторику и реакцию. Кроме того жонглирование является неплохим способом дополнительного заработка при правильной продаже своих умений.

5. Подкидывание монет

Гуру исполнения — Костя Цзю — делает упражнение с тремя монетами. На то он и гуру! Вам же советуем начинать это удивительное упражнение с одной или с двумя монетками.

Удерживая руку на уровне пупка, на тыльную сторону ладони положите одну, две или три монеты, затем резким движением подкинь их вверх и той же рукой столь же молниеносным рывком ловите.

Если тебе было интересно, то ставь большой палец вверх и подписывайся на канал! А так же делись своим мнением в комментариях под публикацией.

Источник

Увеличить выносливость: Тренировка с боксерской грушей

В этом статья я расскажу о преимуществах обучения с боксерской грушей, возможно, это поможет найти место для нескольких ударов в ваших тренировках. Эти упражнения прекрасно работают для повышения выносливости, а также как метод тренировки, направленный на сжигание калорий. Как видите, боксерская груша — чрезвычайно универсальный инструмент.

Улучшить свою выносливость

Тренировки с боксерской грушей улучшают не только навыки ударов, которые полезны на ринге, но также улучшают многие другие важные аспекты, которые имеют важное значение в бою. Это стоит помнить. Кроме того, это отличная форма разнообразить свои тренировки. Настоящие мужчины рождаются на ринге. Просто наденьте боксерские перчатки и помните о терпении, уверенности в себе и выносливости не только физической, но и психической.

Стоит начать с того, что физические возможности организма могут быть улучшены и за пределами тренажерного зала, например, путем бега. Сталлоне, готовясь к роли Рокки, бегал ежедневно, кроме обязательных тренировок с гирями, 8 километров, что помогло ему не только сбросить лишние килограммы, но и улучшить его способности.

Удар по груше — сам по себе отличная тренировка.

Аэробная тренировка

Удар по груше происходит с такой скоростью, что вы можете насыщать организм кислородом.

Боксерскую грушу можно использовать в качестве отличного инструмента для сжигания подкожно-жировой клетчатки и, что для людей, которые хотят иметь сильный, спортивный силуэт, не нужно в чрезмерных количествах.

Тренировка в течение 15-30 минут уже способствует появлению идеальных мышц. Условие одно — стоит делать это после силовых тренировок.

Бокс отличный спорт. Боксерская груша даже в гараже будет в значительной степени способствовать успеху в борьбе за собственную фигуру.

Ставьте Лайк и подписывайтесь на канал, чтоб не пропустить вторую часть)

Источник

6 тренировок на боксерской груше для бокса и фитнеса

Попробуйте грушу, вам понравится!

Тренировка на боксерской груше – отличное кардио

Тяжелая груша мой любимый кардио тренажер.

Я не люблю бегать на дорожке и крутить велосипед, конечно, каждому свое, но за 20 минут работы на груше я получу больше кайфа и сожгу больше калорий, чем парень, который будет в этом время монотонно бежать, смотря перед собой.

Для работы на тяжелой груше у вас должно быть понимание, что делать. Если вы раньше, не занимались боксом, то помимо понимания должна быть еще и решимость поработать на груше, не думая о том, как вы выглядите со стороны.

Признайтесь, что многих мучает этот момент. Вы не умеете бить, никогда не стояли и сейчас весь зал будет на вас смотреть а вы будете коряво стучать.

Не зацикливайтесь на общественное мнение. На самом деле всем все равно. Практика дает результат. Груша это лучшее кардио.
Сделайте одну из нижеописанных тренировок и вы прочувствуете тот кайф, который бывает после тяжелой , но очень приятной и эффективной тренировки.

Необходимое оборудование:
Боксерки,
Бинты и Перчатки
Тяжелая груша,
Телефон или Таймер, чтобы отмерять раунды

1. 10 раундов на боксерской груше

В этой тренировке вы будете работать на груше 10 раундов по 2 минуты с 20 секундным отдыхом между раундами.

1 раунд – Это раунд разогрев. Раскачайте мешок и кружитесь вокруг него. Перемещайтесь влево, вправо, взад вперед. Представьте, что мешок ваш соперник. Хорошенько разогрейтесь, походив вокруг груши.

2 раунд – поработайте джебами. Одиночными и сдвоенными. Не забывайте двигаться вокруг мешка.

3 раунд – в этом раунде продолжаем работать джебами, но меняем силу удара. Попробуйте наносить удары с разным вложением силы

4 раунд – поработайте комбинациями из 2,3 ударов. Фокусируйтесь на скорости ударов.

5 раунд – в этом раунде наносите комбинацию из двух ударов с акцентом. После комбинации делайте 10 секундный перерыв, не забывайте перемещаться.

6 раунд- Это раунд Вольного боя, поэтому двигайтесь, наносите разнообразные удары. Больше фокусируйтесь на скорости нанесения, чем на силе удара.

7 раунд – комбинации из 2-3 ударов, повторяем раунд 4

8 раунд – вольный бой, повторяем раунд 6

9 раунд – комбинации из двух ударов с акцентом, повторяем раунд 5

10 раунд – Последний раунд. Выложитесь по полной. Наносите комбинации из двух, трех ударов на предельной скорости.

2. Силовая тренировка на груше

В этой тренировке мы будем бить сильно и часто. Идея в том, чтобы за короткий период времени выжать из себя максимум усилий.

1,2 раунд – 2 минуты, интервал между раундами 20 секунд
Разогрейтесь. Наносите удары по груше с 50% своей силы. Бейте джеб и комбинации из двух трех ударов. Больше перемещайтесь на ногах. Хорошенько разогрейтесь. Выделите для разогрева 2 раунда.

3,4,5,6 раунд – 1 минута, интервал между раундами 30 секунд
Выбрасывайте по груше сильные удары без остановки. Джебы, апперкоты, прямые, боковые. Лупите, так сильно и так быстро, как только можете. Работает серийно. Не делайте больших перерывов между ударами.

Читайте также:  Груша время сбора урожая

7 раунд – 2 минуты
Заминка. Подвигайтесь вокруг груши, восстановите дыхание. Поработаете сериями из 2,3 ударов с перерывами в 10 секунд между сериями.

Совет: чтобы работать по мешку в полную силу обязательно используйте бинты и перчатки.

3. Тренировка на груше на скорость.

Обычно люди ассоциируют тренировку на скорость с тренировкой на пневмогруше, но тяжелая груша тоже может пригодиться.

Эта тренировка позволит вам реагировать быстрее и быстрее наносить удары. В этой тренировке вас ждет 6 раундов по три минуты с 30 секундами отдыха между раундами.

1 раунд – это простой раунд. Двигайтесь вокруг груши, наносите легкие удары.

Раунд 2 и 3 – Это раунды, где нужно бить сильно. Наносите комбинации из 3- 4 ударов. Бейте на 60% силы.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и скачайте бесплатную книгу “Как правильно работать на груше”.

Раунд 4 и 5 – Это раунды интервальные раунды табата. Наносите быстрые удары без перерыва в течение 15 секунд, затем отдыхайте 15 секунд. Повторяйте циклы, пока не закончится 3 минутный раунд.

Раунд 6 – Включаем максимальную скорость. Отдайте все силы, что у вас есть. Бейте без перерыва три минуты. Поработайте по полной!

Совет: Если вы только начинаете тренироваться на груше, то вам будет сложно отстоять все 6 раундов. Сократите 3 и 5 раунды, но обязательно сделайте финальный раунд.

4. Тренировка на боксерской груше на выносливость (HIIT)

Выносливость важна в боксе. На сколько раундов вас хватит? Сколько вы сможете провести в ринге, где напряжение сковывает и делает любое движение более сложным и энергозатратным.

Повысить выносливость помогают HIIT тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

В этой тренировки вас ждет 8-м 30 секундных циклов (20 секунд работы и 10 секунд отдыха)

Разогрейтесь.
20 секунд. Наносите комбинации по тяжелому мешку. Бейте на полной скорости с полной силов. Двигайтесь вокруг мешка и продолжайте бить.
10 секунд. Отдыхайте, но продолжайте двигаться.Ни в коем случае не садитесь.

Повторите 8 раз до полного истощения.

Совет: Если вам не хватило, то передохните 3 минуты и сделайте еще 8 сетов.

5. Работа на груше на ноги

Ноги основа бокса. Удары начинаются с ног. Правильное перемещение, уклоны,подготовка атакующей комбинации, уход после комбинации все делается за счет ног.

Пусть груша качается и диктует вам удары.

Двигайтесь вокруг груши, продолжая наносить удары.

Двигайтесь в течение трех минут

Отдыхайте 60 секунд
Повторите три таких раунда

Совет: понятно, что тренировка на ноги очень похожа на тренировку выносливости. Важно для себя держать акцент на правильной работе ног. Не подстраивайте грушу под себя, подстраивайтесь под грушу. Груша летит на вас, пробейте с отходом назад. Сместитесь и пробейте серию после уклона. Фокус на ногах.

6. Тренировка точности удара на боксерской груше

Мы показали, как на тяжелой груше можно тренировать Силу, Скорость, Выносливость.

Сейчас пришло время поговорить о точности ударов.
Во время этой тренировки вы должны быть уверены, что удары прилетают именно туда, куда вы их отправляете. Больше никаких суетливых сильных ударов по принципу “куда придется”.

Выцеливаем и бъем точно.

Наклейте на грушу мишени. Можно использовать простую изоленты.

Бейте от положения груши.

Сфокусируйтесь на нанесении ударов исключительно по меткам на мешке..

Повторите три раунда с 60 секундным отдыхом между раундами.

Совет: Всегда держите руки у бороды, следите за ногами. Получайте удовольствие, старайтесь бить по мишеням, без разницы в каком положении находится груша.

Заключительные мысли

Работа на тяжелой груше – это отличная фитнес тренировка, которая приведет ваше тело в порядок, сожжет кучу калорий, станет заменой скучного кардио и научит вас правильно и интенсивно бить.

Работа на груше может быть интересной и разнообразной.

Подходите к этому процессу с творчеством и груша отблагодарит вас взаимностью.

Мое любимое кардио это стучать по тяжелому мешку.

Попробуйте и вам понравится.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и скачайте бесплатную книгу “Как правильно стоять на груше”.

Источник

Занятия с боксёрскими грушами: комплекс упражнений для начинающих

Здравствуйте, друзья. Какие упражнения с боксёрской грушей вам известны? Какие занятия оптимальны для новичков, какие для профи. К тому же имеют значение параметры снаряда. Да и девушки сегодня не прочь поработать с грушей.

Заниматься с грушей можно по-разному. Многое зависит от её вариации и уровня подготовки спортсмена. Также в последнее время немалую популярность набрал фитбокс, где груши применяются тоже.

Снаряд в доме

Заниматься с грушей обычно принято в спортзале. Но дополнительных нагрузок дома никто не запрещал.

При грамотном подходе и настрое, а также соблюдении технических нюансов можно достичь приличных результатов. Благодаря занятиям развивается выносливость, физические кондиции, мощность удара. Также укрепляется дыхательная система.

Результаты обусловлены выбранным графиком занятий. Для его правильного формирования важно подобрать вид груши. Это влияет на технику реализации ударов.

Сегодня можно приобрести такие вариации снаряда:

  1. Мешок.
  2. Версия на растяжках.
  3. Модификация-капля.
  4. Манекен.
  5. Пневматика.

Далее рассматривается план с использованием классической версии, мешка и капли. Цель данной программы – отработка атак и развитие выносливости.

Для занятий понадобятся и специальные перчатки. Можно купить их версии-бинты.

Для упражнений с боксёрской грушей типа «мешок» дома решите вопрос с её весом. Он должен быть таким, чтобы снаряд не раскачивался после каждого штурма.

Также мешок должен висеть ровно.

Разместите снаряд так, чтобы при выполнении упражнений он позиционировался на дистанции вытянутой руки.

Встаньте в классическую стойку: левая нога выставлена вперёд, правая – немного вправо и на шаг назад.

Читайте также:  Отработка ударов на груше что дает

Следует согнуть ноги в коленях. Ваш вес должен больше нагружать правую ногу.

В ходе занятий нужно поражать середину снаряда. При боковых атаках он расшатывается. После реализации мощного удара возвращайте руки в начальную позицию.

Для успешных тренировок с боксерской грушей дома необходимо действовать по специальной программе. Она подразумевает три занятия в неделю., например, по нечётным будним дням.

Понедельник. Снаряд штурмуется двумя руками с нижней и боковой стороны. Удары выполняются с предельной силой. В таком режиме проводится 6 раундов по 3 минуты. Пауза между ними – 1 минута.

Среда. Отрабатываются акцентированные атаки с ускорениями. Число раундов: от 3 до 5. Темп – умеренный. Главная задача занятия развитие выносливости.

Пятница. Занятие состоит из двух раундов. Каждый длится 4 минуты. Задействуются обе руки в произвольном порядке. В конце тренировки 15 секунд уделяется ударам, столько же – отдыху. Общая продолжительность – 90 секунд.

Можно формировать и персональный график занятий. Например, 10 минут можете работать, соблюдая умеренный темп. Можно во взрывной манере делать 5 подходов по 3 минуты. Паузы между каждым – 30 секунд.

Занятия для новичков

Все начинающие в этой работе должны соблюдать критерии безопасности:

  1. Снаряд не должен быть очень лёгким или тяжёлым.
  2. Оптимальный вес груши для мужчин – половина своего веса. Для женщин – две трети.
  3. Перед занятием обматываются запястья спортивными бинтами.

Есть разные комплексы упражнений с боксерской грушей для начинающих. Желательно, чтобы на каждом занятии комбинировались вариации ударов.

Сначала проводится серия. Затем акцент делается на финальном штурме в комбинации. Во время этой тренировки мышцы не должны перегружаться.

В уставшем состоянии лучше сделать паузу или переключиться на другое упражнение. Поскольку мышцы начинают запоминать порядок неверных движений. От такой работы мало эффективности.

После оттачивания атак сосредоточьтесь на оборонительных манёврах.

Важно делать мощные акцентированные и слабые удары. Необходимо работать в рамках конкретного скоростного режима. В более интенсивном темпе можно отрабатывать атаки, приближенные к реалиям настоящего боя.

Не забывайте менять позиции и углы для реализации ударов. Звук от них должен быть чётким.

Раскачивать грушу во время штурма не нужно. Также в динамике следует оттачивать и защитные действия.

Развитию динамики и точности удара, а также реакции способствует пневмогруша.

Фитнес-бокс

В этой дисциплине, в основном, выполняются упражнения с боксерской грушей для похудения.

Здесь важно соблюдать следующие критерии:

  1. При работе со снарядом нельзя округлять спину. Это риск повреждения позвоночника.
  2. Сохраняйте в напряжении мускулатуру пресса. Ударяйте по снаряду руками, задействовав импульсы от ног и живота (он втягивается при атаке).
  3. Не тянитесь к снаряду руками. Так уничтожается существенно меньше калорий.
  4. Исполняя силовые штурмы, не закрывайте нижнюю сторону своего корпуса. Должны совершаться развороты пяток, пружинистые отскакивания. Работа идёт в боксёрской стойке.
  5. Делайте акцент на мощности ударов. Обязательно напрягается мускулатура рук, ног и спины.
  6. Недопустимы паузы. При ощущении усталости снижайте динамику и силу ударов. К тому же резкие перерывы несут угрозу для сердца.
  7. Не игнорируйте разминку.

Ситуация с девушками

Не секрет, что слабый пол не такой уж слабый. И женский бокс сегодня – это обыденное явление.

Также поколотить грушу не прочь не только девушки – боксёры, но и просто те, кто желает похудеть с помощью фитбокса или позаниматься исключительно «для себя».

Упражнения с боксерской грушей для девушек зависят от целей занятий. Реализация задачи для похудения связана описанными выше критериями в фитнес – боксе.

Особы, занимающиеся боксом, выполняют работу, мало отличающуюся от мужских занятий. Разница может заключаться в параметрах и массе используемых груш.

Профессиональные боксёрши занимаются по усиленной программе, выполняют те же упражнения, что и мужчины (об этом ниже).

Девушкам – новичкам обычно рекомендуют заниматься с лёгкими аква-грушами. И в этой работе больший уклон делается на фитнес.

Также проводятся одиночные удары и комбинации, сочетаются атаки разной мощности, меняются позиции для их осуществления.

Для серьёзного спорта девушкам нужно быть менее эмоциональнее. К тому же следует учитывать тот факт, что у них легче кость, от чего меньше сила удара. Стоит помнить и о наиболее уязвимых местах: суставах и связках. Поэтому на тренировках немало времени уделяется растяжкам.

Тренировки в зале

Типы и параметры этих снарядов подбираются под конкретные задачи. Важен класс и весовая категория боксёра. Например, тяжеловесы часто используют насыпную модель, наполненную песком, или опилками. У неё значительная масса и жёсткость.

Бойцы меньшей весовой категории или новички проводят больше тренировки с боксерской грушей, наполненной водой. Она лёгкая, подвижная и мягкая.

Ещё тренер может назначать занятия индивидуально для улучшения определённых характеристик спортсмена.

Например. Работа с пневматической модификацией помогает боксёру:

  • грамотнее рассчитывать мощность и темп атак,
  • реализовывать серии в динамике,
  • осуществлять штурмы по разным траекториям и целям.

Благодаря упражнениям с настенной моделью развиваются:

  • сила и выносливость,
  • координация,
  • точность атак.

Комплекс упражнений с боксерской грушей разумно разбивать на раунды. В каждом следует работать на пределе. Например, может быть такой порядок при работе со снарядом весом 25-30 кг:

Раунд первый: одиночные прямые удары одной рукой, постепенно наращивается скорость и мощность.

Раунд второй: атаки следуют разными руками и варьируются, проводятся комбинации.

Третий: отрабатывается одиночные атаки в повышенном темпе со сменой рук.

Четвёртый: комбинации в скоростном режиме.

Пятый: снаряд раскачивается, от него нужно уклонить и поразить ударом

Продолжительность каждого раунда: 2-3 минуты. Их отделяет пауза – 30 секунд

В этой тренировке боксёр должен постоянно двигаться, уклоняться и соблюдать технические критерии атаки и обороны.

Заключение

Грамотная работа с грушей – это постоянное развитие важных боксёрских качеств, например выносливости координации и ловкости.

Источник

Adblock
detector