Меню

Тренировки в тренажерном зале при фигуре груша

Тренировки для типа фигуры “груша”

Все мы разные: кто-то от природы обладает узкой талией, кто-то широкими бедрами, а кто-то массивным верхом. Существует несколько классификаций фигур. Сегодня поговорим о «фруктовом» типе – груше. Девушки с типом фигуры «груша» имеют достаточно узкий верх, небольшую грудь, но массивный низ – бедра и ягодицы. Если перевести этот тип фигуры в геометрическую плоскость, то такой тип строения тела соответствует треугольнику. Для того, чтобы определить к какому типу фигуры Вы относитесь Вам нужно сделать свое фото в полный рост в 3 проекциях: фронтальное, боковое и вид сзади. Внимательно рассмотрите себя со стороны. Визуально или по линейке проведите несколько прямых линий вдоль и поперек тела, соответственно следующей картинке:

Если Вам неудобно пользоваться таким методом, можно высчитать численно.

Необходимо выполнить замеры своей талии и роста и перевести их в дюймы, из расчёта 1 дюйм – 2,54 сантиметра. Затем, разделите размер талии на рост. Например, рост – 30 дюймов, вес – 64. Получаем пропорцию 30:64= 0,47. Эта цифра как раз соответствует типу фигуры «груша». Показатели менее 0,4 – вес недостаточен, 0,4-0,5 – размер правильной «груши», 0,5-0,6 – умеренное яблоко, то есть основное распределение жира вокруг талии. При показателе больше 0,61 – Вы являетесь увеличенным яблоком.

В пропорциональном соотношении при типе фигуры «груша» бедра шире плеч примерно на 5%.

При постоянной работе над собой можно изменить пропорции своего тела. «Груша» вполне возможно станет «яблоком»,а вот «яблокам» «грушей» стать практически невозможно.

Слишком грузный низ представителей «груш» со временем приводит к ряду проблем: целлюлит, варикоз, артрит и артроз.

Для того, чтобы скорректировать свою фигуру «грушам» необходимо устраивать 3 силовые в неделю, разбавляя их 2-3 кардио тренировками. Кардио нагрузка поможет сбросить вес, локализующийся внизу тела, а силовые – укрепить и расширить верх, для того, чтобы визуально уравновесить фигуру.

Так как нижняя часть тела и так массивная, делать на нее акцент – было бы большой ошибкой. Необходимо исключить все упражнения, которые увеличивают объём ног: бег или хождение под уклоном на дорожке, велотренажер, приседания со штангой, жим ногами, гакк-приседания. Для ног разрешены выпрыгивания, приседания с выпрыгиванием, выпады с гантелями с места или выпады в ходьбе.

Для того, чтобы визуально расширить верх тела, надо увеличить объем рук и плеч. Для этих целей подойдет жим гантелей сидя вверх, лежа на скамье, отжимания – классические и обратные, тяга блока к поясу.

Для проработки талии используйте скручивания прямые и на фитболе, «велосипед», подъем таза лежа.

Аэробная нагрузка должна проводиться на ровной поверхности – дорожке без уклона. Это может быть ходьба, бег трусцой и интервальный бег, тренировки на эллипсе, скакалка. Следите, чтобы пульс оставался в зоне 70% от максимально допустимого. При таком показателе сжигание жира происходит интенсивнее.

Программа из упражнений для уменьшения объемов ног

Составьте свою индивидуальную программу тренировок, учитывая количество повторений и подходов. Приседания лучше делать в 3-4 подхода по 20-30 повторений. Выпады по 15 на каждую ногу. Между упражнениями оставляйте себе небольшой отдых в 10 секунд.

Кроме спорта, не забывайте и о питании. Придется урезать рацион. Только дефицит потребляемых калорий заставит организм расходовать запасы. К сожалению, самые объемные из них уходят в последнюю очередь. Поэтому, чтобы не потерять совсем объемы верха, не забывайте о силовом тренинге. «Ушки» и объемы ног уйдут в последнюю очередь.

Немного скорректировать объемы поможет массаж, особенно лимфодренажный. Как вспомогательное средство подойдут различные виды обертывания.

Процесс перекройки фигуры – длительный, запаситесь терпением и не сворачивайте с намеченного пути. Тип фигуры «груша» выглядит очень аппетитно в глазах мужчин, но, если Вы хотите слегка скорректировать объемы — это вполне возможно.

Источник

Фигура груша

Фигура груша представляет собой одну из наиболее выгодных типов фигур женского те­ло­сло­же­ния, поскольку при хрупком торсе и ярко очерченной талии обладает ши­ро­ки­ми бед­ра­ми. Проблемой девушек с типом фигуры груша является целлюлит и из­бы­точ­ные жи­ро­вые отложения в области бедер, что связано с большой кон­цен­тра­цией жи­ро­вых кле­ток в этой об­лас­ти. Другими словами, девушкам с этим типом фигуры нужно за­ни­мать­ся не ги­пер­тро­фией мышечных волокон для придания телу более женственных и чув­с­т­вен­ных форм, а за­ни­мать­ся проработкой постуральных мышечных слоев и ре­жи­мом пи­та­ния, что обес­пе­чит практически 100% реализацию генетического по­тен­ци­ала.

Это совсем не значит, что девушкам с типом фигуры груша совершенно не нужно тре­ни­ро­вать по­вер­х­ност­ные мышечные слои, просто акцент нужно делать не только на них. Так же важ­но заметить, что, поскольку бедра сами по себе пышные, если Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать яго­ди­цы тяжелыми базовыми упражнениями, то их последствием станет ги­пер­тро­фия не толь­ко большой ягодичной мышцы, но так же квадрицепса и задней по­вер­х­нос­ти бед­ра. С дру­гой стороны, верхняя часть тела у «груши» отстает от низа, по­э­то­му де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо развивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы приб­ли­зить ви­зу­аль­но свою фи­гу­ру к идеальным пропорциям «песочных часов». Между про­чим, тре­ни­ров­ка ши­ро­чай­ших мышц спины так же позволяет визуально увеличить грудь и сде­лать её бо­лее вы­со­кой.

Что делать девушкам «грушам»

Диета «груши» не должна содержать большого количества мясных продуктов, де­вуш­кам сто­ит боль­ше внимания уделять рыбе и молочным продуктам, а так же побольше есть све­жих фрук­тов и ово­щей. Ра­ци­он питания «груши» должен обязательно содержать вы­со­кое ко­ли­чест­во кол­ла­ге­на, поэтому желе Вам стоит есть чуть ли ни каждый день. Но же­ле дол­ж­но быть до­маш­не­го при­го­тов­ле­ния, поскольку фабричное желе содержит боль­ше прос­тых уг­ле­во­дов, чем бел­ков. Мясо, конечно, так же должно входить в рацион, но это дол­жно быть ди­е­ти­чес­кое мя­со, по­с­коль­ку в свинине и других подобных продуктах со­дер­жит­ся мно­го кре­а­ти­на, а вы­со­кое содержание креатина препятствует раз­ви­тию мед­лен­ных мы­шеч­ных во­ло­кон.

Суть в том, что медленные и быстрые волокна в какой-то мере являются ан­та­го­нис­та­ми, по­с­коль­ку, ког­да быстрые волокна хорошо развиты, организм утилизирует медленные за не­на­доб­нос­тью, а это­го до­пус­тить нельзя. Во-первых, медленные волокна содержатся в вы­со­кой кон­цен­т­ра­ции в пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных слоях, поэтому их сохранность пре­пят­с­т­ву­ет ста­ре­нию, а, во-вторых, медленные волокна потребляют очень много энер­гии, пре­пят­с­т­вуя об­ра­зо­ва­нию подкожной жировой клетчатки и целлюлита. О тре­ни­ров­ке мед­лен­ных во­ло­кон мы уже писали вот в этой статье , поэтому к этой прог­рам­ме Вы мо­же­те об­ра­тить­ся в пе­ри­од похудения. Если Вам ещё нет 30 лет, тогда в этот пе­ри­од мо­жет быть ак­ту­аль­но ис­поль­зо­ва­ние ве­ге­та­ри­ан­с­кой ди­е­ты.

В остальное время девушкам с типом фигуры груша стоит посещать тренажерный зал и за­ни­мать­ся аэро­би­кой, либо бегать, или заниматься другими видами спорта, пред­по­ла­га­ю­щи­ми аэроб­ный тип нагрузки. Суть в том, что аэробный гликолиз позволяет рас­щеп­лять жи­ры, а имен­но лиш­ний жир является основной проблемой «груш». Тем не ме­нее, од­ной аэро­би­кой сыт не будешь, надо и железки таскать, чтобы добавить там, где нуж­но, а где не нуж­но просто придать мышцам тонус. В этот период тренинга мы бы ре­ко­мен­до­ва­ли «гру­шам» ис­поль­зо­вать диету углеводного чередования, поскольку, если «гру­ша» не бу­дет пос­то­ян­но кон­тро­ли­ро­вать калорийность, то это приведет к из­бы­точ­но­му ве­су и лиш­ним проб­ле­мам с цел­лю­ли­том.

Читайте также:  Простой рецепт кекса с грушей

Программа тренировок для фигуры груша

Тренировка №1
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Упражнение мостик – 5 подходов по 15 повторений
Приседания ножницы – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног — 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Источник

«Форма груши»: как тренироваться и чем питаться?

Если ты относишься к девушкам с фигурой «груша», то у тебя широкие бедра и ягодицы, при этом маленькая грудь и длинная талия. Подбери себе программу тренировок и питания.

Благодаря достаточно массивной нижней части тела, твое тело напоминает букву «А». Девушка «груша» отличается повышенным уровнем эстрогена, то есть женского гормона.
Иногда гормон эстроген выделяется в избытке, а иногда его не хватает, но это должен определить врач-эндокринолог. Исходя из полученных результатов, можно нормализовать гормональный фон и бороться с проблемами фигуры будет значительно легче.

Главная проблема девушки с фигурой «груша» — это сниженный обмен веществ, из-за которого часто происходит накопление подкожного жира в области ягодиц и бедер. Девушка «груша» часто жалуется на целлюлит, артрит и остеопороз, да и платье на фигуру груша с каждым годом подобрать все сложнее.

Но девушки с фигурой «груша» могут похвастаться достаточно худыми голенями и руками. И зачастую именно такой тип фигуры больше привлекает мужчин.

В зале девушки с фигурой «груша» должны начинать программу тренировок тела с «проблемных зон». Прежде всего, нужно привести мышцы в тонус и избавиться от лишнего жира. Организм должен быть подготовлен, а чрезмерные нагрузки в неправильном режиме для него могут оказаться вредными.

Если ты девушка «груша» и новичок в спортзале, то начинать лучше со спокойного режима тренировки, например, силовые тренировки на все группы мышц не чаще, чем через день. После силовых тренировок — кардиотренировки 15−20 минут.

Тренировочная программа для девушки с фигурой «груша»:

• Время занятия — 1 час.
• Тренировки — 2 раза в неделю.
• Отдых между подходами — около 1 минуты.

Нужно для девушки с фигурой «груша»:

• Ходьба, аэробная нагрузка, интервальный бег, скакалка.
• Подъемы таза лежа, упражнение «велосипед», прямые кранчи.
• Усилия тренировок должны быть на уменьшение нижней части.
• Во время проработки верха делается упор на жим гантелей, отжиманиям, тяги блока к поясу.

Не нужно для девушки с фигурой «груша»:

• Снижаются силовые и кардионагрузки для развития мышц ног.
• Исключаются приседания со штангой.
• Убирается беговая дорожка с уклоном

Девушка «груша» и особенности ее тренировки

Для девушки с фигурой «груша» рекомендуется основной упор при выполнении силовых тренировок делать на верхнюю часть тела. Ты вряд ли сможешь ее перекачать, зато сбалансируешь фигуру и сможешь не беспокоиться о платье на фигуру «груша». Тебе точно подойдут различные подтягивания, жим гантелей вверх, разводки рук с гантелями в стороны и тяга верхнего блока — все по 7−8 повторений в подходе.

Девушка «груша» при тренировке нижней части тела должна избежать работы с тяжелыми весами, так как ее основная цель — не накачать, а, скорее, сжечь имеющийся жир. Идеальный вариант для девушки с фигурой «груша» — это различные выпады, приседания, разгибания ног в тренажере — все по 10−15 повторений в подходе.

Девушки с фигурой «груша» обязательно должны включать кардионагрузки на нижнюю часть тела, например, ходьбу и эллипсоид. А вот степпер для девушки с фигурой «груша» противопоказан, так как он способен добавить ногам массивности.

Правила питания для девушки с фигурой «груша»

Попробуй питаться как птичка — маленькими порциями и 5 раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Интервал между едой, если ты девушка груша, должен составлять 3−4 часа. Твой последний прием пищи — не позднее, чем за 3−4 часа до сна. Количество калорий рассчитывай индивидуально в зависимости от веса, роста, возраста, уровня двигательной активности и других индивидуальных особенностей.

Девушка «груша» и ее продукты питания

Овощи, фрукты, мясо, птица, морепродукты, рыба, субпродукты, крупы в максимально необработанном виде, яйца, молочные и кисломолочные продукты, хлеб (цельнозерновой, с отрубями или черный). Используй оливковое масло, соевый соус, гранатовый соус, уксус яблочный и бальзамический, сухие специи, соль с пониженным содержанием натрия. В стоп-лист попадают: газированные напитки, сладости, фастфуд и мучное.

Источник

Тренировка для типа фигуры «Груша»

Все типы фигур разные и имеют свои определенные качества и особенности.

Тип фигуры «Груша»

Зная какой у вас тип фигуры, можно определить, каким именно частям и областям тела нужна тренировка, чтобы привести ее в баланс. К примеру, у людей с типом фигуры «груша» нижняя часть шире, чем верхняя. Они могут накачать классный пресс, но всё же им придется бороться с большими бедрами. Чтобы сбалансировать тело им нужно будет поработать над плечами, чтобы визуально их увеличить.

Обычно у людей с типом фигуры «Груша» бедра шире плеч, а верхняя половина тела немного длиннее и уже нижней. Талия бывает узкой или средней, иногда занижена, но в целом неплохо выражена. Ноги ширококостного телосложения, в то время как руки узко костного.

Жир как правило откладывается на животе, ногах — бедрах, икрах, ягодицах, иногда на талии.

Чем полнее человек, тем более треугольная у него форма тела, однако с уменьшением веса и похудением, фигура «груш» становится довольно красивой.

Кроме того, очень важна осанка — если она прямая, то и всё тело выглядит привлекательно, а если вы сутулитесь то тут же все недостатки формы тела становятся очень заметными.

Так как у вашей формы тела основная проблема — излишнее количество жира в нижней части, особенно на ногах, то вам рекомендуются упражнения для ног, которые изолированно влияют на определенные мышцы, которые вы хотите подчеркнуть.

Читайте также:  Сорта груш опылители к сорту мария

Девушки, как парень скажу, это самый желаемый тип фигуры для нас, такие девушки очень привлекательные, в основном имеют узкую талию с видимым прессом переходящую в большие бедра, смотрится это великолепно)

Как вы поняли, вся проблема такого типа фигуры, это излишнее отложения на бедрах, попе и внизу живота, при неправильном питании, отсутствие тренировки и активности в жизни.

Такая фигура встречается у девушек, кто склонен к полноте, как я уже говорил, у таких девушек преобладают именно белые мышечные волокна, которые в ответе за мышечную массу и сами по себе такие девушки не миниатюрные и им очень сложно держать низкий вес.

Вообще не стоит гнаться за 60, 55 кг, все мы разного типа телосложения, типом фигуры, ростом, образом жизни и у каждого вес должен соответствовать определенной норме. Я всегда прислушивался к своему организму, и при росте в 191 см худел до 87 кг, набирал до 107 кг и в итоге понял, что мой идеальный вес это 89-92 кг, в интернете и сайтах есть конечно разные нормы, но вы сами должны чувствовать, что при определенном весе вам и вашему организму хорошо.

Как тренироваться

Тут однозначно девушки, без кардио не обойтись! Я бы посоветовал тренироваться по такой схеме:

Когда у вас месячные, лучше отдыхайте или гуляйте), после них сделайте себе неделю кардио тренировок:

— Бегайте 30-45 если тренируетесь на голодный желудок или когда съели белковую пищу;

С 14 по 26-28 день, до наступления месячных:

— Выполняйте многоповторные тренировки, выберите 6-8 упражнений, которые делайте по 4 подхода 20 и более повторений.

— Можете выполнить силовую тренировку из 4-6 базовых упражнений, все по 3 подхода в количестве повторений 6-8 ,8-10 и после упражнений 30-45 минут быстро ходите или бегайте на дорожке.

-Можете выполнять и кардио, но оно будет не так эффективно, как во вторую неделю с начала месячных!

Бег самое эффективное упражнение для сжигания жира на мой взгляд, не забывайте про него и больше бегайте.

Как может выглядеть ваша тренировка:

Учитывая критические дни разбиваем месяц на 4 недели. Первую считаем, как период месячных. Вторую, как период для хорошего жиросжигания, и тут мы выполняем бег 40-60 мин, или многомоторную тренировку в которой каждое упражнение выполняется по 4 подхода с 20 и более повторениями.

Исходя из вашего типа телосложения, верхнюю часть нам надо тренировать базовыми упражнениями на 8-10 повторений, а нижнюю часть тренировать изолированными упражнениями на 20 и более повторений.

Тренировка на вверх тела для «Груши»

-Разминка — 5-7 мин. (разминаем все суставы, только после чего начинаем тянуться);

-Тяга гантели одной рукой — 1х20 (разминочный), 3х8-10; ( упр. на спину);

-Тяга к поясу в тренажере — 3х8-10; ( упр. на спину);

-Подъем гантелей вверх сидя — 3х10-12; ( упр. на плечи);

-Разводка гантелей в сторону — 3х10-12; ( упр. на плечи);

-Скручивания лежа — 1х30, без отдыха обратные скручивания лежа— 1х30, без отдыха планка на локтях — 1х на максимум и таких 5 подходов, время отдыха между подходами 30-45 сек. ( упр. на пресс);

— Заминка, ложимся и тянемся, конец тренировки.

Тренировка на низ тела для «Груши»

-Разминка — 5-7 мин. (разминаем все суставы, только после чего начинаем тянуться);

-Обычные приседания без веса — 4х50; ( упр. на переднюю часть и ягодицы);

-Выпады с места на каждую ногу— 4х20; ( упр. на переднюю часть и ягодицы);

-Приседания сумо без веса — 4х50; ( упр. на внутреннюю часть и ягодицы);

-Румынская тяга — 4х20; ( упр. на заднюю часть и ягодицы);

-Ягодичный мостик — 4х20; ( упр. на заднюю часть и ягодицы);

-Скручивания лежа — 1х30, без отдыха повороты с блином— 1х30, без отдыха обратные скручивания — 1х30 и таких 5 подходов, время отдыха между подходами 30-45 сек. ( упр. на пресс);

— Заминка, ложимся и тянемся, конец тренировки.

Девушки, это один из вариантов тренировки для такого типа фигура, можете ее попробовать!

Источник

Фигура «Груша»: комплекс упражнений для похудения

Многие обладательницы фигуры груша очень недовольны ею и считают, что никакие упражнения не помогут им стать стройными и красивыми. Однако это совсем не так. Упражнения для фигуры Груша позволят придать телу красивые пропорции.

Особенности фигуры груша

Именно в фигуре груша, как ни в каком другом типе, скрыта женственность, сексуальность. Хрупкость рук, плеч, тонкий стан, широкие бедра очаровывают, привлекают к себе внимание. Несколько упражнений каждый день, любовь к себе, и красота, мягкость, очарование линий откроются сами собой.

Преимущество этого типа фигуры заключается в том, что его обладательнице не нужно кардинально ее исправлять, например, наращивать мышцы в области ягодиц. Ее образ уже сам по себе очень хорош, если не сказать, идеален. Необходима лишь некоторая корректировка и профилактика.

Факт. Проблемными местами фигуры типа груша является склонность к целлюлиту и образованию повышенных отложений жира на бедрах.

В связи с этим, перед тем, как решить, какие лучше делать упражнения, нужно оценить, помогут ли они решить следующие задачи:

  • убрать жир с бедер, ягодиц, исключить новое его появление;
  • поднять тонус мышц бедер и голени;
  • обрести гладкость и упругость.

Дополнительная работа требуется с верхней частью тела: талией, грудью, плечами, руками, спиной. Важно поднять тонус мышц этих областей, сформировать более четкие линии.

Важно. При слишком большой разнице в ширине плеч и бедер может потребоваться более интенсивная работа над плечами.

Упражнения для фигуры Груша: коррекция тела ниже талии

Учитывая, что основные проблемы с фигурой типа груши связаны с ягодицами и ножками, упражнениям, направленным на работу мышц этой части тела, уделяют особенное внимание. Их используют для того, чтобы убрать бедра, скорректировать форму ягодиц, голени, избавиться от целлюлита.

Приседания

Выполняются в день до 100 раз за несколько заходов, через 3-4 часа каждый. В одном подходе у достаточно подготовленных дам должно быть до 25 приседаний, у новичков – до 15. Пятки не должны отрываться от земли. Если есть какие-либо суставные болезни, лучше предварительно проконсультироваться у врача о целесообразности приседаний и возможных рисков.

Один из вариантов приседаний

Задание можно выполнять несколькими способами:

  1. Ноги поставить вместе. Держа прямо спину, опуститься до колен или ниже, подняться. Можно совмещать с наклонами. Для увеличения нагрузки используются гантели, штанга.
  2. Ноги поставить на ширине плеч, носки – в разные стороны, присесть до колен, задержаться, выпрямиться. Выполняется в медленном темпе.
  3. Подняться на носки и присесть. Таким образом удастся добиться большой нагрузки на все мышцы ног и в то же время научиться держать равновесие.

Совет. Регулярно делать приседания – вот ответ на вопрос, как похудеть в бедрах.

Выпады

Выполняются из положения стоя, ноги вместе, поочередно делается широкий шаг вперед и глубокое приседание с опорой на выдвинутую ногу. Возвращаем ее на место, делаем выпад другой. При этом можно использовать гантели, повороты.

Читайте также:  Груша консервированная без сахара рецепты на зиму

Выпады с гантелями

Совет. Еще один вариант – поочередные выпады в сторону.

Более слабую нагрузку обеспечивают широкие шаги вперед или в сторону. Повышенную – если выпад делать на пол со скамьи.

Совет. Упражнение можно выполнять, опираясь руками и ногами об пол.

Ягодичный мостик

Лечь на спину, поднять туловище так, чтобы на полу осталась лишь голова, плечи, руки, стопы. Усилить эффект можно, если для опоры оставить только одну стопу, а вторую ногу выпрямить так, чтобы образовалась одна линия с телом.

Ягодичный мостик с нагрузкой

Упражнение используется для подтяжки ягодиц, бедер, голени.

Читайте также
Какая диета подходит для фигуры «Груша»: меню питания на неделю
Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня поговорим об особенностях женской фигуры в виде груши. Наверняка, не одна девушка загнала себя строгими ограничениями в пище, и забивала свою голову мыслями.

Ступеньки

Подъем на возвышение эффективен для улучшения тонуса и развития мышц от талии до пальцев стопы. Помогает он и от ушек на ягодицах. Можно подниматься по обычным ступенькам. При занятиях в зале, на площадке, подниматься можно на скамейку или другое возвышение.

Вращение и махи

Встать около стены или другой опоры, поднять одну ногу, согнуть в колене, делать вращательные движения сначала вперед, потом назад.

Махи ногами с опорой

Используется для внутренней части бедер, оказывает хорошее воздействие на мышцы ягодиц, бедер и тазобедренные суставы.

Совет. Дополнительно можно делать обычные махи ногой вперед-назад или в стороны.

Лошадка

Опереться ногами и руками об пол, поочередно поднимать правую, затем левую ногу, согнутую в колене, задерживать после подъема.

Совет. Для усиления эффекта ее можно вытянуть.

Другой вариант – поднять вытянутую ногу с резинками для фитнеса. Чтобы сделать это, придется применить дополнительное усилие.

Читайте также
Самые эффективные упражнения для фигуры Яблоко
Доброго дня, дорогие читательницы. Представляю упражнения для фигуры яблоко, которые обязательно помогут добиться внушительных результатов при похудении. Фигура яблоко Часто представительницы.

Коррекция верхней части тела

Для выполнения этой группы упражнений используются гантели, штанги, диски, эспандеры. Их цель – поднять тонус мышечной ткани плеч, груди, пресса, убрать бока.

Планка

Опереться об пол руками и носками, выпрямить тело в струнку, стоять в течение одной минуты. Новичкам можно начинать с 30 секунд.

Совет. Усилить напряжение можно, если руки поставить на пол, а ноги – на возвышение.

Отжимания

Привычные и часто нелюбимые отжимания оказывают потрясающий эффект на мускулатуру рук, плечевого пояса, груди, пресса. Если, выполняя их, прислушаться к своему телу, то легко почувствовать, что нагрузка переходит и на бедра.

Пресс

Упражнения на мышцы живота помогут убрать жировые отложения с талии, сделать ее более тонкой, придать стройность фигуре:

  1. Лечь, руки занести за голову, подтянуться вперед, сесть, потянуться и дотронуться до носков ног руками.
  2. В том же положении, но руки вытянуть вдоль тела, поднять выпрямленные ноги, опустить.
  3. Лежа на коврике, ноги согнуть в коленях, повернуть сначала вправо, затем влево.
  4. Вися на турнике, шведской стенке, поднимать прямые ноги или согнутые в коленях. Напряжение распространяется на талию, спину, ноги и ягодицы.

Пресс на турнике

С фитболом

Упражнения с фитболом эффективны для рук, плеч, груди. Вот одно из таких: взять гантель, лечь на фитбол, чтобы спина полностью лежала на нем, опустить руки, держащие одну гантель за голову, поднять их так, чтобы они оказались над грудью.

С гантелями

Этот вид спортивного инвентаря незаменим для мышц рук, плеч и груди:

  1. Встать, ноги на ширине плеч, взять гантели в каждую руку, наклониться. Спина – прямая. Поднять правую и левую руку в стороны, опустить. Избегать «падения» рук вниз. Все движения должны контролироваться.
  2. Лечь на скамью, держа гантели в руках. Развести их в стороны, поднять.
  3. Сгибать поочередно правую или левую руку с гантелью.
  4. В том же положении. Одна рука за головой с гантелью. Поднять ее, выпрямить, опустить, повторить то же самое с другой.

Вариант упражнения с гантелями на фитоболе

Кардионагрузка

Неотъемлемая часть ежедневных занятий – упражнения для кардионагрузки. Выполняют их после комплекса работы над отдельными мышцами.

Они ускоряют работу сердца, оказывают положительное воздействие на систему кровоснабжения, нормализуют обменные процессы, приводят в тонус все мышцы, подтягивают кожу, способствуют гармоничному развитию мускулатуры. Все это помогает избавиться от лишних килограммов, сжигать жиры. Поэтому кардионагрузка показана для похудения. Отмечено также, что она, как ничто другое, повышают настроение.

Однако чтобы добиться этого эффекта, продолжительность занятия должна быть 30-40 минут. За меньшее время тело не успеет, как следует разогреться, а сердце – приспособиться к новому ритму. Высокая нагрузка в течение более долгого времени подойдет натренированным людям, во всех других случаях вызовет ненужную усталость.

Кардионагрузки на беговой дорожке

Совет. Кардионагрузку дает бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Лучше заниматься на улице, в парках, но достаточно эффективны будут и тренажеры.

Занимаясь в тренажерном зале, важно соблюдать следующий порядок:

  1. Разогрев в течение пяти минут.
  2. Ускорение. Новичкам достаточно отвести этому этапу 2 минуты. Тем, кто привык к более высокой нагрузке можно ее увеличить до 9 минут.
  3. Восстановление. Мышцы нагружаются умеренно в течение 2-5 минут.
  4. Повторение цикла 2-4 раза. Количество подходов зависит от подготовленности человека.
  5. Расслабление. Нагрузка уменьшается. Этому этапу посвящают 3-5 минут. Забывать о нем нельзя, так как он снижает риск травмирования мышц.
  6. Выполняя эти эффективные упражнения для фигуры груша каждый день в течение 40-60 минут, можно быстро сделать ее красивой, аккуратной. Но даже если чередовать упражнения и кардионагрузку и посвящать занятию до 20-30 минут в день, можно похудеть, сделать кожу гладкой и упругой, а мышцы – подтянутыми.

Если вам понравилась наша публикация, щелкните на соответствующей иконке соцсетей, чтобы поделиться статьей со своими друзьями.

Читайте также
Фигура «Груша»: как правильно одеваться
Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня поговорим о том, что волнует прекрасную половину человечества. Одежда – это тема, которая в любое время года задевает каждую женщину: худую и стройную, с.

Фигура «Яблоко»: эффективная диета и упражнения для похудения

Как подтянуть тело к лету за несколько недель: топ 6 упражнений

Гимнастика для пожилых: комплекс оздоровительных упражнений для тела

Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Прежде, чем подняться с постели, сделайте эти упражнения. Вот для чего…

Источник

Adblock
detector