Меню

Комплексы упражнений для женщин фигура груша

Тренировки для типа фигуры “груша”

Все мы разные: кто-то от природы обладает узкой талией, кто-то широкими бедрами, а кто-то массивным верхом. Существует несколько классификаций фигур. Сегодня поговорим о «фруктовом» типе – груше. Девушки с типом фигуры «груша» имеют достаточно узкий верх, небольшую грудь, но массивный низ – бедра и ягодицы. Если перевести этот тип фигуры в геометрическую плоскость, то такой тип строения тела соответствует треугольнику. Для того, чтобы определить к какому типу фигуры Вы относитесь Вам нужно сделать свое фото в полный рост в 3 проекциях: фронтальное, боковое и вид сзади. Внимательно рассмотрите себя со стороны. Визуально или по линейке проведите несколько прямых линий вдоль и поперек тела, соответственно следующей картинке:

Если Вам неудобно пользоваться таким методом, можно высчитать численно.

Необходимо выполнить замеры своей талии и роста и перевести их в дюймы, из расчёта 1 дюйм – 2,54 сантиметра. Затем, разделите размер талии на рост. Например, рост – 30 дюймов, вес – 64. Получаем пропорцию 30:64= 0,47. Эта цифра как раз соответствует типу фигуры «груша». Показатели менее 0,4 – вес недостаточен, 0,4-0,5 – размер правильной «груши», 0,5-0,6 – умеренное яблоко, то есть основное распределение жира вокруг талии. При показателе больше 0,61 – Вы являетесь увеличенным яблоком.

В пропорциональном соотношении при типе фигуры «груша» бедра шире плеч примерно на 5%.

При постоянной работе над собой можно изменить пропорции своего тела. «Груша» вполне возможно станет «яблоком»,а вот «яблокам» «грушей» стать практически невозможно.

Слишком грузный низ представителей «груш» со временем приводит к ряду проблем: целлюлит, варикоз, артрит и артроз.

Для того, чтобы скорректировать свою фигуру «грушам» необходимо устраивать 3 силовые в неделю, разбавляя их 2-3 кардио тренировками. Кардио нагрузка поможет сбросить вес, локализующийся внизу тела, а силовые – укрепить и расширить верх, для того, чтобы визуально уравновесить фигуру.

Так как нижняя часть тела и так массивная, делать на нее акцент – было бы большой ошибкой. Необходимо исключить все упражнения, которые увеличивают объём ног: бег или хождение под уклоном на дорожке, велотренажер, приседания со штангой, жим ногами, гакк-приседания. Для ног разрешены выпрыгивания, приседания с выпрыгиванием, выпады с гантелями с места или выпады в ходьбе.

Для того, чтобы визуально расширить верх тела, надо увеличить объем рук и плеч. Для этих целей подойдет жим гантелей сидя вверх, лежа на скамье, отжимания – классические и обратные, тяга блока к поясу.

Для проработки талии используйте скручивания прямые и на фитболе, «велосипед», подъем таза лежа.

Аэробная нагрузка должна проводиться на ровной поверхности – дорожке без уклона. Это может быть ходьба, бег трусцой и интервальный бег, тренировки на эллипсе, скакалка. Следите, чтобы пульс оставался в зоне 70% от максимально допустимого. При таком показателе сжигание жира происходит интенсивнее.

Программа из упражнений для уменьшения объемов ног

Составьте свою индивидуальную программу тренировок, учитывая количество повторений и подходов. Приседания лучше делать в 3-4 подхода по 20-30 повторений. Выпады по 15 на каждую ногу. Между упражнениями оставляйте себе небольшой отдых в 10 секунд.

Кроме спорта, не забывайте и о питании. Придется урезать рацион. Только дефицит потребляемых калорий заставит организм расходовать запасы. К сожалению, самые объемные из них уходят в последнюю очередь. Поэтому, чтобы не потерять совсем объемы верха, не забывайте о силовом тренинге. «Ушки» и объемы ног уйдут в последнюю очередь.

Немного скорректировать объемы поможет массаж, особенно лимфодренажный. Как вспомогательное средство подойдут различные виды обертывания.

Процесс перекройки фигуры – длительный, запаситесь терпением и не сворачивайте с намеченного пути. Тип фигуры «груша» выглядит очень аппетитно в глазах мужчин, но, если Вы хотите слегка скорректировать объемы — это вполне возможно.

Источник

Тренировка для типа фигуры «Груша»

Все типы фигур разные и имеют свои определенные качества и особенности.

Тип фигуры «Груша»

Зная какой у вас тип фигуры, можно определить, каким именно частям и областям тела нужна тренировка, чтобы привести ее в баланс. К примеру, у людей с типом фигуры «груша» нижняя часть шире, чем верхняя. Они могут накачать классный пресс, но всё же им придется бороться с большими бедрами. Чтобы сбалансировать тело им нужно будет поработать над плечами, чтобы визуально их увеличить.

Обычно у людей с типом фигуры «Груша» бедра шире плеч, а верхняя половина тела немного длиннее и уже нижней. Талия бывает узкой или средней, иногда занижена, но в целом неплохо выражена. Ноги ширококостного телосложения, в то время как руки узко костного.

Жир как правило откладывается на животе, ногах — бедрах, икрах, ягодицах, иногда на талии.

Чем полнее человек, тем более треугольная у него форма тела, однако с уменьшением веса и похудением, фигура «груш» становится довольно красивой.

Кроме того, очень важна осанка — если она прямая, то и всё тело выглядит привлекательно, а если вы сутулитесь то тут же все недостатки формы тела становятся очень заметными.

Так как у вашей формы тела основная проблема — излишнее количество жира в нижней части, особенно на ногах, то вам рекомендуются упражнения для ног, которые изолированно влияют на определенные мышцы, которые вы хотите подчеркнуть.

Читайте также:  Груша полезна для суставов

Девушки, как парень скажу, это самый желаемый тип фигуры для нас, такие девушки очень привлекательные, в основном имеют узкую талию с видимым прессом переходящую в большие бедра, смотрится это великолепно)

Как вы поняли, вся проблема такого типа фигуры, это излишнее отложения на бедрах, попе и внизу живота, при неправильном питании, отсутствие тренировки и активности в жизни.

Такая фигура встречается у девушек, кто склонен к полноте, как я уже говорил, у таких девушек преобладают именно белые мышечные волокна, которые в ответе за мышечную массу и сами по себе такие девушки не миниатюрные и им очень сложно держать низкий вес.

Вообще не стоит гнаться за 60, 55 кг, все мы разного типа телосложения, типом фигуры, ростом, образом жизни и у каждого вес должен соответствовать определенной норме. Я всегда прислушивался к своему организму, и при росте в 191 см худел до 87 кг, набирал до 107 кг и в итоге понял, что мой идеальный вес это 89-92 кг, в интернете и сайтах есть конечно разные нормы, но вы сами должны чувствовать, что при определенном весе вам и вашему организму хорошо.

Как тренироваться

Тут однозначно девушки, без кардио не обойтись! Я бы посоветовал тренироваться по такой схеме:

Когда у вас месячные, лучше отдыхайте или гуляйте), после них сделайте себе неделю кардио тренировок:

— Бегайте 30-45 если тренируетесь на голодный желудок или когда съели белковую пищу;

С 14 по 26-28 день, до наступления месячных:

— Выполняйте многоповторные тренировки, выберите 6-8 упражнений, которые делайте по 4 подхода 20 и более повторений.

— Можете выполнить силовую тренировку из 4-6 базовых упражнений, все по 3 подхода в количестве повторений 6-8 ,8-10 и после упражнений 30-45 минут быстро ходите или бегайте на дорожке.

-Можете выполнять и кардио, но оно будет не так эффективно, как во вторую неделю с начала месячных!

Бег самое эффективное упражнение для сжигания жира на мой взгляд, не забывайте про него и больше бегайте.

Как может выглядеть ваша тренировка:

Учитывая критические дни разбиваем месяц на 4 недели. Первую считаем, как период месячных. Вторую, как период для хорошего жиросжигания, и тут мы выполняем бег 40-60 мин, или многомоторную тренировку в которой каждое упражнение выполняется по 4 подхода с 20 и более повторениями.

Исходя из вашего типа телосложения, верхнюю часть нам надо тренировать базовыми упражнениями на 8-10 повторений, а нижнюю часть тренировать изолированными упражнениями на 20 и более повторений.

Тренировка на вверх тела для «Груши»

-Разминка — 5-7 мин. (разминаем все суставы, только после чего начинаем тянуться);

-Тяга гантели одной рукой — 1х20 (разминочный), 3х8-10; ( упр. на спину);

-Тяга к поясу в тренажере — 3х8-10; ( упр. на спину);

-Подъем гантелей вверх сидя — 3х10-12; ( упр. на плечи);

-Разводка гантелей в сторону — 3х10-12; ( упр. на плечи);

-Скручивания лежа — 1х30, без отдыха обратные скручивания лежа— 1х30, без отдыха планка на локтях — 1х на максимум и таких 5 подходов, время отдыха между подходами 30-45 сек. ( упр. на пресс);

— Заминка, ложимся и тянемся, конец тренировки.

Тренировка на низ тела для «Груши»

-Разминка — 5-7 мин. (разминаем все суставы, только после чего начинаем тянуться);

-Обычные приседания без веса — 4х50; ( упр. на переднюю часть и ягодицы);

-Выпады с места на каждую ногу— 4х20; ( упр. на переднюю часть и ягодицы);

-Приседания сумо без веса — 4х50; ( упр. на внутреннюю часть и ягодицы);

-Румынская тяга — 4х20; ( упр. на заднюю часть и ягодицы);

-Ягодичный мостик — 4х20; ( упр. на заднюю часть и ягодицы);

-Скручивания лежа — 1х30, без отдыха повороты с блином— 1х30, без отдыха обратные скручивания — 1х30 и таких 5 подходов, время отдыха между подходами 30-45 сек. ( упр. на пресс);

— Заминка, ложимся и тянемся, конец тренировки.

Девушки, это один из вариантов тренировки для такого типа фигура, можете ее попробовать!

Источник

Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №6. По типу фигуры. Из груши в песочные часы.

Фигура груша: какая она?

«Грушу» делает «грушей» гормон эстроген. У нее медленный обмен веществ, хороший аппетит и склонность накапливать лишние килограммы. Жировые излишки откладываются в самых неподходящих местах: на бедрах и ягодицах. Такую фигуру также называют «треугольником» или «А-силуэтом».

Особенности типа фигуры груша:

  • узкие плечики;
  • худые руки;
  • небольшая грудь;
  • тонкая талия;
  • широкие бедра;
  • массивные ноги.

Как вычислить «грушу»

  1. Измерьте объем талии в самой узкой части торса.
  2. Сделайте то же самое с бедрами (меряйте по самой широкой части).
  3. Поделите объем талии на объем бедер.
  4. Если получился коэффициент 0,8 или ниже, то ваш тип фигуры — «груша», если выше — «яблоко».

Упражнения для верхней части тела

Для фигуры типа «Груша» силовые упражнения для мышц груди, спины и плеч необходимо делать минимум 1-2 раза в неделю. При этом, вес гантелей подбираете такой, чтобы Вы смогли проделать 10-12 повторений и 3-4 подхода (обычно 4-7 кг).

Читайте также:  Груша при заболеваниях почек

Основной комплекс упражнений обязательно должен включать:

тягу гантелей с наклоном, отжимания, экстензии для трицепсов (либо стоя, либо сидя), подъемы на бицепс, пуловер с гантелью, «разводки» в тренажере или подобное упражнение лежа на спине с гантелями.



Что делать, чтобы фигура груша оставалась сочной

Женщинам с типом фигуры груша повезло. Матушка-природа наделила их привлекательным пластичным телом с плавными переходами от тонкой талии к крутым бедрам. Но есть одно но: диспропорция между узким верхом и тяжелым низом, которую сложно убрать. Сложно, но можно. Главное — выбрать правильные меры для работы с таким телом.

Питайтесь разумно. Диета для фигуры груши предполагает 3 приема пищи и два перекуса. Все вместе — не больше 1500-2000 калорий в день.

Дефицитный рацион — ваш друг и соратник.

  • Откажитесь от чистого сахара и всего, в чем он содержится; избегайте соли, животных жиров, колбас, сосисок и копченостей.
  • Поменьше картофеля, моркови и свеклы, побольше белка (нежирной рыбы, куриной грудки, индейки) и свежих, сырых или минимально термически обработанных овощей.
  • Поскольку «груши» склонны к отечности в ногах, то для ее устранения лучше отказаться от молочных продуктов. Эффект поразительный!
  • В день необходимо выпивать до 2 литров воды.

Упражнения для нижней части тела

Все упражнения для ягодиц и бедер можно выполнять и без гантелей, но при желании можно брать гантели только для приседаний и выпадов.

Начинать все упражнения лучше всегда с приседания, которое лучше делать ритмично и глубоко, но не сильно резко. Важно следить, чтобы колени не заходили за носки и не отрывались пятки.

Потом следуют 4 упражнения, каждое ориентировано на определенную группу мышц:

1 упражнение — широкие выпады вперед для мышц бедер;

2 упражнение — приседания при широкой постановке ног с прямой спиной — для приводящих мышц ног;

3 упражнение — в позе «лошадка» подъем по очередности ног вверх с резинкой или без – для ягодичных мышц;

4 упражнение — из положения лежа подъем бедер – для мышц ягодиц и бедер.

Число повторений для разных упражнений:

  • Для приседаний делать 20-30 повторений и 3-4 подхода.
  • Упражнения на ягодицы и для выпадов – по 15 повторений для каждой ноги с 3-4 подходами.
  • Все упражнения нужно выполнять с перерывами по 10 секунд.
  • Все упражнения для ног лучше всего делать 3 раза в неделю.
  • В дополнение к этим упражнениям невероятно будут полезны любые кардио нагрузки: танцы, бег или прыжки на скалке. Их тоже рекомендуется регулярно делать!

Сжигание жира

Многие «груши» думают, что на тренировках достаточно нагружать только бёдра и ягодицы, и разочаровываются, когда такой подход не даёт нужного эффекта. Но похудеть в какой-то одной области нельзя. Процесс сжигания жира завязан на выделение в кровь особых гормонов и липолитиков — веществ, которые расщепляют жир. Кровь разносится по телу равномерно, жировые запасы тают.

Поскольку на бёдрах и ягодицах жира больше всего, именно там он израсходуется в последнюю очередь.

Круговые силовые тренировки провоцируют рост мышц, а это требует солидного расхода энергии. Кардио же, кроме активного сжигания калорий и ускорения кровотока, приводит в тонус сердечно-сосудистую систему.

Результат зависит от исходных данных, но обычно для сжигания жира на бёдрах у женщин с фигурой «груша» требуется от 3 до 8 месяцев. Главное — набраться терпения и не ждать мгновенных результатов.

Заключительные мысли

Работа на тяжелой груше – это отличная фитнес тренировка, которая приведет ваше тело в порядок, сожжет кучу калорий, станет заменой скучного кардио и научит вас правильно и интенсивно бить.

Работа на груше может быть интересной и разнообразной.

Подходите к этому процессу с творчеством и груша отблагодарит вас взаимностью.

Мое любимое кардио это стучать по тяжелому мешку.

Попробуйте и вам понравится.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – .

Занятия для новичков

Все начинающие в этой работе должны соблюдать критерии безопасности:

  1. Снаряд не должен быть очень лёгким или тяжёлым.
  2. Оптимальный вес груши для мужчин – половина своего веса. Для женщин – две трети.
  3. Перед занятием обматываются запястья спортивными бинтами.

Есть разные комплексы упражнений с боксерской грушей для начинающих. Желательно, чтобы на каждом занятии комбинировались вариации ударов.

Сначала проводится серия. Затем акцент делается на финальном штурме в комбинации. Во время этой тренировки мышцы не должны перегружаться.

В уставшем состоянии лучше сделать паузу или переключиться на другое упражнение. Поскольку мышцы начинают запоминать порядок неверных движений. От такой работы мало эффективности.

После оттачивания атак сосредоточьтесь на оборонительных манёврах.

Важно делать мощные акцентированные и слабые удары. Необходимо работать в рамках конкретного скоростного режима. В более интенсивном темпе можно отрабатывать атаки, приближенные к реалиям настоящего боя.

Не забывайте менять позиции и углы для реализации ударов. Звук от них должен быть чётким.

Раскачивать грушу во время штурма не нужно. Также в динамике следует оттачивать и защитные действия.

Развитию динамики и точности удара, а также реакции способствует пневмогруша.

С гантелями

Этот вид спортивного инвентаря незаменим для мышц рук, плеч и груди:

  1. Встать, ноги на ширине плеч, взять гантели в каждую руку, наклониться. Спина – прямая. Поднять правую и левую руку в стороны, опустить. Избегать «падения» рук вниз. Все движения должны контролироваться.
  2. Лечь на скамью, держа гантели в руках. Развести их в стороны, поднять.
  3. Сгибать поочередно правую или левую руку с гантелью.
  4. В том же положении. Одна рука за головой с гантелью. Поднять ее, выпрямить, опустить, повторить то же самое с другой.
Читайте также:  Груша из оникса символ чего

Вариант упражнения с гантелями на фитоболе

Тренировка на боксерской груше на выносливость (HIIT)

Выносливость важна в боксе. На сколько раундов вас хватит? Сколько вы сможете провести в ринге, где напряжение сковывает и делает любое движение более сложным и энергозатратным.

Повысить выносливость помогают HIIT тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

В этой тренировки вас ждет 8-м 30 секундных циклов (20 секунд работы и 10 секунд отдыха)

Разогрейтесь. 20 секунд. Наносите комбинации по тяжелому мешку. Бейте на полной скорости с полной силов. Двигайтесь вокруг мешка и продолжайте бить. 10 секунд. Отдыхайте, но продолжайте двигаться.Ни в коем случае не садитесь.

Повторите 8 раз до полного истощения.

Совет: Если вам не хватило, то передохните 3 минуты и сделайте еще 8 сетов.

Time to upgrade, it’s free!

Simply click on the top left of the extension and register to get access to 10 shortcuts. Your email will remain secure, but we might get in touch for your feedback!
Тяжелая груша мой любимый кардио тренажер.

Я не люблю бегать на дорожке и крутить велосипед, конечно, каждому свое, но за 20 минут работы на груше я получу больше кайфа и сожгу больше калорий, чем парень, который будет в этом время монотонно бежать, смотря перед собой.

Для работы на тяжелой груше у вас должно быть понимание, что делать. Если вы раньше, не занимались боксом, то помимо понимания должна быть еще и решимость поработать на груше, не думая о том, как вы выглядите со стороны.

Признайтесь, что многих мучает этот момент. Вы не умеете бить, никогда не стояли и сейчас весь зал будет на вас смотреть а вы будете коряво стучать.

Не зацикливайтесь на общественное мнение. На самом деле всем все равно. Практика дает результат. Груша это лучшее кардио. Сделайте одну из нижеописанных тренировок и вы прочувствуете тот кайф, который бывает после тяжелой , но очень приятной и эффективной тренировки.

Необходимое оборудование: Боксерки, Бинты и Перчатки Тяжелая груша, Телефон или Таймер, чтобы отмерять раунды

Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №6. По типу фигуры. Из груши в песочные часы.

24.02.2014, Автор: Влад

По типу фигуры. Из груши в песочные часы.

Существует множество вариантов классификаций женских фигур, остановимся на так называемой X, A, T, I, O.

Идеальной считается Х-тип. Именно отсюда пошли стандарты 90-60-90. Пожалуй, самый распространенный тип — А, и именно на нем мы и остановимся. В этом типе низ значительно шире плеч. Как правило, у обладателей такой фигуры жир откладывается в районе бедер и ягодиц, отчего его часто называют «груша». Но чем выгодно отличается тренажерный зал от различных видов аэробики, так это тем, что здесь можно не столько сбрасывать лишние килограммы, а и корректировать фигуру. Иными словами, задача нашей программы привести А-тип к Х-типу.

Для борьбы с излишком в нижней части очень одним из ключевых факторов является питание. Без этого все наши усилия сойдут на нет.

Вторая, не менее важная задача — это увеличить ширину плеч. Я заметил очень любопытную деталь, что большинство девушек категорически отказываются делать упражнения на плечи, но при этом абсолютно спокойно используют одежду с накладными подплечниками. Но увеличение ширины плеч — это единственный способ превратиться из «груши» в «песочные часы». Итак, сама программа.

День 1

  • 2х15 Гиперэкстензия * * акцент на ноги подробнее
  • 2х15 Разгибания ног сидя
    подробнее
  • 3х10-12 Приседания в тренажере Смита *
    * можно заменить на приседания на мяче подробнее
  • 3х10 Гак-приседания
    подробнее
  • 3х15 Разгибания ног сидя
    подробнее
  • 3х10 Становая тяга на прямых ногах
    подробнее
  • 3х12 Сгибание ног лежа
    подробнее
  • от 15 минут Велотренажер *
    * любой кардиотренажер с рваной интервальной нагрузкой, программа fatburn подробнее

День 2

  • 3х12, 3х8 Разведение гантелей стоя
    подробнее
  • 3з8 Тяга штанги к подбородку
    подробнее
  • 3х12 Жим штанги с груди стоя
    подробнее
  • 3х8 Подъем гантелей вперед попеременно
    подробнее
  • 3х15 Французский жим сидя
    подробнее
  • 3х15 Трицепс на блоке вниз


подробнее

  • 3х20 Бицепс со штангой стоя
    подробнее
  • 3х20 Бицепс с гантелями сидя
    подробнее
  • День 3

    • 4х20-30 Выпады *
      * 20-30 пар шагов подробнее
    • 3х20 Сведение ног в тренажере
      подробнее
    • 3х20 Разведение ног в тренажере
      подробнее
    • 3х20 Отведение ноги с утяжелителем
      подробнее
    • 3х12 Тяга к груди на верхнем блоке
      подробнее
    • 3х10 Тяга гантели к поясу одной рукой
      подробнее
    • 3х10-12 Разведение гантелей на опоре
      подробнее
    • 3х12 Жим гантелей лежа под углом
      подробнее
    • 3х15 Сведения рук в тренажере
      подробнее
    • от 5 минут или 1 км Велотренажер *
      * любой кардиотренажер, выбрать расстояние или время подробнее

    Скачать программу в pdf формате для печати:

    Источник

    Adblock
    detector