Меню

Аэробика для фигуры груша

Фигура «Груша»: комплекс упражнений для похудения

Многие обладательницы фигуры груша очень недовольны ею и считают, что никакие упражнения не помогут им стать стройными и красивыми. Однако это совсем не так. Упражнения для фигуры Груша позволят придать телу красивые пропорции.

Особенности фигуры груша

Именно в фигуре груша, как ни в каком другом типе, скрыта женственность, сексуальность. Хрупкость рук, плеч, тонкий стан, широкие бедра очаровывают, привлекают к себе внимание. Несколько упражнений каждый день, любовь к себе, и красота, мягкость, очарование линий откроются сами собой.

Преимущество этого типа фигуры заключается в том, что его обладательнице не нужно кардинально ее исправлять, например, наращивать мышцы в области ягодиц. Ее образ уже сам по себе очень хорош, если не сказать, идеален. Необходима лишь некоторая корректировка и профилактика.

Факт. Проблемными местами фигуры типа груша является склонность к целлюлиту и образованию повышенных отложений жира на бедрах.

В связи с этим, перед тем, как решить, какие лучше делать упражнения, нужно оценить, помогут ли они решить следующие задачи:

  • убрать жир с бедер, ягодиц, исключить новое его появление;
  • поднять тонус мышц бедер и голени;
  • обрести гладкость и упругость.

Дополнительная работа требуется с верхней частью тела: талией, грудью, плечами, руками, спиной. Важно поднять тонус мышц этих областей, сформировать более четкие линии.

Важно. При слишком большой разнице в ширине плеч и бедер может потребоваться более интенсивная работа над плечами.

Упражнения для фигуры Груша: коррекция тела ниже талии

Учитывая, что основные проблемы с фигурой типа груши связаны с ягодицами и ножками, упражнениям, направленным на работу мышц этой части тела, уделяют особенное внимание. Их используют для того, чтобы убрать бедра, скорректировать форму ягодиц, голени, избавиться от целлюлита.

Приседания

Выполняются в день до 100 раз за несколько заходов, через 3-4 часа каждый. В одном подходе у достаточно подготовленных дам должно быть до 25 приседаний, у новичков – до 15. Пятки не должны отрываться от земли. Если есть какие-либо суставные болезни, лучше предварительно проконсультироваться у врача о целесообразности приседаний и возможных рисков.

Один из вариантов приседаний

Задание можно выполнять несколькими способами:

  1. Ноги поставить вместе. Держа прямо спину, опуститься до колен или ниже, подняться. Можно совмещать с наклонами. Для увеличения нагрузки используются гантели, штанга.
  2. Ноги поставить на ширине плеч, носки – в разные стороны, присесть до колен, задержаться, выпрямиться. Выполняется в медленном темпе.
  3. Подняться на носки и присесть. Таким образом удастся добиться большой нагрузки на все мышцы ног и в то же время научиться держать равновесие.

Совет. Регулярно делать приседания – вот ответ на вопрос, как похудеть в бедрах.

Выпады

Выполняются из положения стоя, ноги вместе, поочередно делается широкий шаг вперед и глубокое приседание с опорой на выдвинутую ногу. Возвращаем ее на место, делаем выпад другой. При этом можно использовать гантели, повороты.

Выпады с гантелями

Совет. Еще один вариант – поочередные выпады в сторону.

Более слабую нагрузку обеспечивают широкие шаги вперед или в сторону. Повышенную – если выпад делать на пол со скамьи.

Совет. Упражнение можно выполнять, опираясь руками и ногами об пол.

Ягодичный мостик

Лечь на спину, поднять туловище так, чтобы на полу осталась лишь голова, плечи, руки, стопы. Усилить эффект можно, если для опоры оставить только одну стопу, а вторую ногу выпрямить так, чтобы образовалась одна линия с телом.

Ягодичный мостик с нагрузкой

Упражнение используется для подтяжки ягодиц, бедер, голени.

Читайте также
Какая диета подходит для фигуры «Груша»: меню питания на неделю
Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня поговорим об особенностях женской фигуры в виде груши. Наверняка, не одна девушка загнала себя строгими ограничениями в пище, и забивала свою голову мыслями.

Ступеньки

Подъем на возвышение эффективен для улучшения тонуса и развития мышц от талии до пальцев стопы. Помогает он и от ушек на ягодицах. Можно подниматься по обычным ступенькам. При занятиях в зале, на площадке, подниматься можно на скамейку или другое возвышение.

Вращение и махи

Встать около стены или другой опоры, поднять одну ногу, согнуть в колене, делать вращательные движения сначала вперед, потом назад.

Махи ногами с опорой

Используется для внутренней части бедер, оказывает хорошее воздействие на мышцы ягодиц, бедер и тазобедренные суставы.

Совет. Дополнительно можно делать обычные махи ногой вперед-назад или в стороны.

Лошадка

Опереться ногами и руками об пол, поочередно поднимать правую, затем левую ногу, согнутую в колене, задерживать после подъема.

Совет. Для усиления эффекта ее можно вытянуть.

Другой вариант – поднять вытянутую ногу с резинками для фитнеса. Чтобы сделать это, придется применить дополнительное усилие.

Читайте также
Самые эффективные упражнения для фигуры Яблоко
Доброго дня, дорогие читательницы. Представляю упражнения для фигуры яблоко, которые обязательно помогут добиться внушительных результатов при похудении. Фигура яблоко Часто представительницы.

Коррекция верхней части тела

Для выполнения этой группы упражнений используются гантели, штанги, диски, эспандеры. Их цель – поднять тонус мышечной ткани плеч, груди, пресса, убрать бока.

Планка

Опереться об пол руками и носками, выпрямить тело в струнку, стоять в течение одной минуты. Новичкам можно начинать с 30 секунд.

Читайте также:  Сорт груши для тульской области

Совет. Усилить напряжение можно, если руки поставить на пол, а ноги – на возвышение.

Отжимания

Привычные и часто нелюбимые отжимания оказывают потрясающий эффект на мускулатуру рук, плечевого пояса, груди, пресса. Если, выполняя их, прислушаться к своему телу, то легко почувствовать, что нагрузка переходит и на бедра.

Пресс

Упражнения на мышцы живота помогут убрать жировые отложения с талии, сделать ее более тонкой, придать стройность фигуре:

  1. Лечь, руки занести за голову, подтянуться вперед, сесть, потянуться и дотронуться до носков ног руками.
  2. В том же положении, но руки вытянуть вдоль тела, поднять выпрямленные ноги, опустить.
  3. Лежа на коврике, ноги согнуть в коленях, повернуть сначала вправо, затем влево.
  4. Вися на турнике, шведской стенке, поднимать прямые ноги или согнутые в коленях. Напряжение распространяется на талию, спину, ноги и ягодицы.

Пресс на турнике

С фитболом

Упражнения с фитболом эффективны для рук, плеч, груди. Вот одно из таких: взять гантель, лечь на фитбол, чтобы спина полностью лежала на нем, опустить руки, держащие одну гантель за голову, поднять их так, чтобы они оказались над грудью.

С гантелями

Этот вид спортивного инвентаря незаменим для мышц рук, плеч и груди:

  1. Встать, ноги на ширине плеч, взять гантели в каждую руку, наклониться. Спина – прямая. Поднять правую и левую руку в стороны, опустить. Избегать «падения» рук вниз. Все движения должны контролироваться.
  2. Лечь на скамью, держа гантели в руках. Развести их в стороны, поднять.
  3. Сгибать поочередно правую или левую руку с гантелью.
  4. В том же положении. Одна рука за головой с гантелью. Поднять ее, выпрямить, опустить, повторить то же самое с другой.

Вариант упражнения с гантелями на фитоболе

Кардионагрузка

Неотъемлемая часть ежедневных занятий – упражнения для кардионагрузки. Выполняют их после комплекса работы над отдельными мышцами.

Они ускоряют работу сердца, оказывают положительное воздействие на систему кровоснабжения, нормализуют обменные процессы, приводят в тонус все мышцы, подтягивают кожу, способствуют гармоничному развитию мускулатуры. Все это помогает избавиться от лишних килограммов, сжигать жиры. Поэтому кардионагрузка показана для похудения. Отмечено также, что она, как ничто другое, повышают настроение.

Однако чтобы добиться этого эффекта, продолжительность занятия должна быть 30-40 минут. За меньшее время тело не успеет, как следует разогреться, а сердце – приспособиться к новому ритму. Высокая нагрузка в течение более долгого времени подойдет натренированным людям, во всех других случаях вызовет ненужную усталость.

Кардионагрузки на беговой дорожке

Совет. Кардионагрузку дает бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба. Лучше заниматься на улице, в парках, но достаточно эффективны будут и тренажеры.

Занимаясь в тренажерном зале, важно соблюдать следующий порядок:

  1. Разогрев в течение пяти минут.
  2. Ускорение. Новичкам достаточно отвести этому этапу 2 минуты. Тем, кто привык к более высокой нагрузке можно ее увеличить до 9 минут.
  3. Восстановление. Мышцы нагружаются умеренно в течение 2-5 минут.
  4. Повторение цикла 2-4 раза. Количество подходов зависит от подготовленности человека.
  5. Расслабление. Нагрузка уменьшается. Этому этапу посвящают 3-5 минут. Забывать о нем нельзя, так как он снижает риск травмирования мышц.
  6. Выполняя эти эффективные упражнения для фигуры груша каждый день в течение 40-60 минут, можно быстро сделать ее красивой, аккуратной. Но даже если чередовать упражнения и кардионагрузку и посвящать занятию до 20-30 минут в день, можно похудеть, сделать кожу гладкой и упругой, а мышцы – подтянутыми.

Если вам понравилась наша публикация, щелкните на соответствующей иконке соцсетей, чтобы поделиться статьей со своими друзьями.

Читайте также
Фигура «Груша»: как правильно одеваться
Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня поговорим о том, что волнует прекрасную половину человечества. Одежда – это тема, которая в любое время года задевает каждую женщину: худую и стройную, с.

Фигура «Яблоко»: эффективная диета и упражнения для похудения

Как подтянуть тело к лету за несколько недель: топ 6 упражнений

Гимнастика для пожилых: комплекс оздоровительных упражнений для тела

Эффективные упражнения на растяжку для начинающих

Прежде, чем подняться с постели, сделайте эти упражнения. Вот для чего…

Источник

Тренировка для типа фигуры «Груша»

Все типы фигур разные и имеют свои определенные качества и особенности.

Тип фигуры «Груша»

Зная какой у вас тип фигуры, можно определить, каким именно частям и областям тела нужна тренировка, чтобы привести ее в баланс. К примеру, у людей с типом фигуры «груша» нижняя часть шире, чем верхняя. Они могут накачать классный пресс, но всё же им придется бороться с большими бедрами. Чтобы сбалансировать тело им нужно будет поработать над плечами, чтобы визуально их увеличить.

Обычно у людей с типом фигуры «Груша» бедра шире плеч, а верхняя половина тела немного длиннее и уже нижней. Талия бывает узкой или средней, иногда занижена, но в целом неплохо выражена. Ноги ширококостного телосложения, в то время как руки узко костного.

Жир как правило откладывается на животе, ногах — бедрах, икрах, ягодицах, иногда на талии.

Чем полнее человек, тем более треугольная у него форма тела, однако с уменьшением веса и похудением, фигура «груш» становится довольно красивой.

Кроме того, очень важна осанка — если она прямая, то и всё тело выглядит привлекательно, а если вы сутулитесь то тут же все недостатки формы тела становятся очень заметными.

Читайте также:  Лучший опылитель для груши любимица клаппа

Так как у вашей формы тела основная проблема — излишнее количество жира в нижней части, особенно на ногах, то вам рекомендуются упражнения для ног, которые изолированно влияют на определенные мышцы, которые вы хотите подчеркнуть.

Девушки, как парень скажу, это самый желаемый тип фигуры для нас, такие девушки очень привлекательные, в основном имеют узкую талию с видимым прессом переходящую в большие бедра, смотрится это великолепно)

Как вы поняли, вся проблема такого типа фигуры, это излишнее отложения на бедрах, попе и внизу живота, при неправильном питании, отсутствие тренировки и активности в жизни.

Такая фигура встречается у девушек, кто склонен к полноте, как я уже говорил, у таких девушек преобладают именно белые мышечные волокна, которые в ответе за мышечную массу и сами по себе такие девушки не миниатюрные и им очень сложно держать низкий вес.

Вообще не стоит гнаться за 60, 55 кг, все мы разного типа телосложения, типом фигуры, ростом, образом жизни и у каждого вес должен соответствовать определенной норме. Я всегда прислушивался к своему организму, и при росте в 191 см худел до 87 кг, набирал до 107 кг и в итоге понял, что мой идеальный вес это 89-92 кг, в интернете и сайтах есть конечно разные нормы, но вы сами должны чувствовать, что при определенном весе вам и вашему организму хорошо.

Как тренироваться

Тут однозначно девушки, без кардио не обойтись! Я бы посоветовал тренироваться по такой схеме:

Когда у вас месячные, лучше отдыхайте или гуляйте), после них сделайте себе неделю кардио тренировок:

— Бегайте 30-45 если тренируетесь на голодный желудок или когда съели белковую пищу;

С 14 по 26-28 день, до наступления месячных:

— Выполняйте многоповторные тренировки, выберите 6-8 упражнений, которые делайте по 4 подхода 20 и более повторений.

— Можете выполнить силовую тренировку из 4-6 базовых упражнений, все по 3 подхода в количестве повторений 6-8 ,8-10 и после упражнений 30-45 минут быстро ходите или бегайте на дорожке.

-Можете выполнять и кардио, но оно будет не так эффективно, как во вторую неделю с начала месячных!

Бег самое эффективное упражнение для сжигания жира на мой взгляд, не забывайте про него и больше бегайте.

Как может выглядеть ваша тренировка:

Учитывая критические дни разбиваем месяц на 4 недели. Первую считаем, как период месячных. Вторую, как период для хорошего жиросжигания, и тут мы выполняем бег 40-60 мин, или многомоторную тренировку в которой каждое упражнение выполняется по 4 подхода с 20 и более повторениями.

Исходя из вашего типа телосложения, верхнюю часть нам надо тренировать базовыми упражнениями на 8-10 повторений, а нижнюю часть тренировать изолированными упражнениями на 20 и более повторений.

Тренировка на вверх тела для «Груши»

-Разминка — 5-7 мин. (разминаем все суставы, только после чего начинаем тянуться);

-Тяга гантели одной рукой — 1х20 (разминочный), 3х8-10; ( упр. на спину);

-Тяга к поясу в тренажере — 3х8-10; ( упр. на спину);

-Подъем гантелей вверх сидя — 3х10-12; ( упр. на плечи);

-Разводка гантелей в сторону — 3х10-12; ( упр. на плечи);

-Скручивания лежа — 1х30, без отдыха обратные скручивания лежа— 1х30, без отдыха планка на локтях — 1х на максимум и таких 5 подходов, время отдыха между подходами 30-45 сек. ( упр. на пресс);

— Заминка, ложимся и тянемся, конец тренировки.

Тренировка на низ тела для «Груши»

-Разминка — 5-7 мин. (разминаем все суставы, только после чего начинаем тянуться);

-Обычные приседания без веса — 4х50; ( упр. на переднюю часть и ягодицы);

-Выпады с места на каждую ногу— 4х20; ( упр. на переднюю часть и ягодицы);

-Приседания сумо без веса — 4х50; ( упр. на внутреннюю часть и ягодицы);

-Румынская тяга — 4х20; ( упр. на заднюю часть и ягодицы);

-Ягодичный мостик — 4х20; ( упр. на заднюю часть и ягодицы);

-Скручивания лежа — 1х30, без отдыха повороты с блином— 1х30, без отдыха обратные скручивания — 1х30 и таких 5 подходов, время отдыха между подходами 30-45 сек. ( упр. на пресс);

— Заминка, ложимся и тянемся, конец тренировки.

Девушки, это один из вариантов тренировки для такого типа фигура, можете ее попробовать!

Источник

Как питаться и тренироваться женщинам-«грушам», чтобы быть в форме

Девушкам с этим типом фигуры важно сочетать правильное питание, разные типы тренировок и самомассаж.

Онлайн-тренер. Профиль в Instagram.

Если вы обладательница хрупкого верха и объёмного низа, ваш тип фигуры — «груша». Несмотря на женственность форм, такая фигура часто приносит огорчения. Любой лишний килограмм превращается в «ушки» на попе или целлюлит даже у довольно стройных девушек. А после родов становится совсем обидно: размер бюстгальтера тот же, а вот в любимые джинсы не получается влезть. Подскажем, что делать, чтобы избавиться от лишнего жира.

Распространённые ошибки, которых нужно избегать

С целлюлитом и «ушками» не получится справиться с помощью одной диеты. Только сочетание регулярных тренировок и правильного питания поможет похудеть. Кое-кому удаётся после голодовок сбросить вес, но остаётся дряблая и рыхлая кожа, появляются проблемы с волосами, ногтями, настроением и памятью.

Похудеть не помогут и чудо-шорты или чудо-кремы. Просто запомните, что они не работают.

Если решите включить в работу над телом массаж проблемных зон, учтите, что он помогает только на этапе, когда процесс жиросжигания уже начался. И вот почему.

Читайте также:  Груша на японском языке

Похудение происходит за счёт расщепления жиров. Но они откладываются не равномерно по всему телу, а собираются в определённых местах. Например, у девушек с типом фигуры «груша» это бёдра. А теперь представьте, что процесс похудения — это таяние снега весной. Где сугробы исчезнут в первую очередь? Конечно, там, где снег лежит тонким слоем, например на дорожках и крышах. Дольше всего он будет находиться там, где дворники всю зиму собирали его в кучу, расчищая дороги.

Так и с жиром в теле. Его больше всего на бёдрах, «ушках», боках, животе. На лице, груди и спине жира совсем мало. Поэтому наберитесь терпения. Сначала худеть будут лицо и грудь и только потом попа и бока.

Когда лишний жир почти сойдёт, можно снова вспомнить про дворников и воспользоваться их хитрыми трюками: разбить оставшийся «сугроб» с помощью массажа. Но массаж без спорта и правильного питания — это как попытка рыхлить снег, когда вокруг холод и огромные сугробы: не имеет смысла.

Питание

Чтобы организм брал энергию из жировых запасов, из которых и состоит целлюлит, галифе на бёдрах и валики над коленками, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Но важно не быть голодной, иначе организм перейдёт в энергосберегающий режим и эффект будет обратным.

Есть нужно 5–6 раз в день: три основные приёма пищи и 2–3 лёгких перекуса. Белков в рационе должно быть не менее 1 г на 1 кг массы тела, соотношение БЖУ — примерно 30/30/40. Именно такой режим разгоняет метаболизм, предотвращает накопление жира на почве стресса от постоянных скачков глюкозы в крови, а достаточное количество белка позволяет формироваться мышцам.

Жировые клетки на 80% наполнены водой. Простые углеводы способствуют задержке жидкости в организме. Поэтому первым средством от целлюлита будет отказ от сладкого и мучного в пользу сложных углеводов: круп, хлеба и пасты из цельнозерновой муки, богатых клетчаткой овощей.

Сжигание жира

Многие «груши» думают, что на тренировках достаточно нагружать только бёдра и ягодицы, и разочаровываются, когда такой подход не даёт нужного эффекта. Но похудеть в какой-то одной области нельзя. Процесс сжигания жира завязан на выделение в кровь особых гормонов и липолитиков — веществ, которые расщепляют жир. Кровь разносится по телу равномерно, жировые запасы тают.

Поскольку на бёдрах и ягодицах жира больше всего, именно там он израсходуется в последнюю очередь.

Вы должны активно тренироваться, не сидеть на месте, двигаться и тратить энергию. Только так будут расщепляться жировые запасы.

Круговые силовые тренировки провоцируют рост мышц, а это требует солидного расхода энергии. Кардио же, кроме активного сжигания калорий и ускорения кровотока, приводит в тонус сердечно-сосудистую систему.

Результат зависит от исходных данных, но обычно для сжигания жира на бёдрах у женщин с фигурой «груша» требуется от 3 до 8 месяцев. Главное — набраться терпения и не ждать мгновенных результатов.

Тренировки

Идеальная схема для формирования подтянутой фигуры — три силовые и 2–3 кардиотренировки в неделю. Силовые тренировки формируют мышцы, а кардио помогают сжечь подкожный жир, чтобы красивый рельеф стало видно.

Силовые тренировки на 70% должны состоять из базовых упражнений для основных групп мышц и на 30% — из изолирующих упражнений, точечно прорабатывающих отдельные мышцы. К базовым относятся приседания, выпады, тяга гантелей или штанги к поясу, отжимания. Изолирующие упражнения — это махи, разведение или сведение гантелей.

Кардио можно делать на эллиптическом или велотренажёре, степпере, в бассейне, под видеотренировку с упражнениями без прыжков. Здесь важна не скорость, а пульс.

Самая творческая часть тренировок у женщин с фигурой «груша» состоит в том, чтобы отточить красивые пропорции и уравновесить тяжёлый низ развитыми мышцами верха.

Для этого необходимо включить в тренировку:

  • отжимания для мышц груди;
  • жим гантелей над головой для расширения плечевого пояса;
  • подтягивания с широкой постановкой рук, тягу гантелей или штанги к поясу в наклоне для мышц спины.

При этом важно постепенно увеличивать веса, чтобы мышцы не успевали адаптироваться. Именно это заставит их расти.

Важно не забывать и про нижнюю часть тела. Добавьте в тренировки разнообразия в виде изолирующих упражнений: махи с утяжелителями, махи с гантелью под коленом, ягодичный мостик.

Самомассаж

Для борьбы с ямками и бугорками на худеющих бёдрах поможет массаж. Он улучшает кровообращение и лимфоток в проблемных зонах, помогает расщепить жир и быстрее вывести токсичные продукты этого распада. Кожа от регулярного массажа становится более плотной, гладкой и упругой.

Вы можете купить специальные массажёры, вакуумные банки или даже воспользоваться скалкой, завёрнутой в пищевую плёнку. Важно соблюдать правильную технику: не трогать внутреннюю сторону бедра, где расположены лимфоузлы, массировать снизу вверх, а ягодицы ещё и изнутри наружу. Делать это нужно до появления стойкой красноты.

Источник